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水果升血糖排行榜，5张图帮你放心吃

2024-09-23 07:36:54

对于多生活在城市里的小伙伴来说，他们对于“丰收的秋天”这个表达最直观的感受，或许来自街头的水果摊。

这个季节，很多地方还穿着短袖，西瓜还没下市场，冬枣已经出街；还有葡萄、橘子、石榴、柚子、梨、柿子……眼福和口福都管饱。

不过，爱吃水果的小伙伴可能也会担心，自己水果是不是吃太多了？会不会吃胖、会不会上火？

一天一斤水果，不算多

很多研究已经证明，适当多吃水果有助于预防包括2型糖尿病在内的多种慢性病。

2022版的《中国居民膳食指南》建议，每天吃够200-350g新鲜水果。

水果升血糖排行榜，5张图帮你放心吃

▲图源：《中国居民膳食指南2022版》

这里的重量，是“可食部重量”，平 常买水果打秤显示的重量是“毛重”，包括了可食用部分和皮、籽等不可食用部分的重量。

比如石榴，废弃率大概是55%左右，1斤重的石榴可食部大概是500*（1-55%)=225g。

再比如苹果，废弃率是15%，所以1斤苹果可食部大概是425g。

水果升血糖排行榜，5张图帮你放心吃

▲图：Manfred Richter from Pixabay

西瓜、哈密瓜的废弃率大约40%~50%左右；桃、梨、橘子这些水果废弃率要小一些，在10%~20%左右。

家里买水果的时候，可以简单按“每人每天一斤”的标准准 备，差不多就能达到膳食指南推荐的摄入量了。

多数水果血糖指数低

现在很多人都知道，低血糖指数(GI)饮食的好处，它能让我们血糖更平稳、精力更持久，对控制体重、预防慢性病也有好处。

给糖尿病人的饮食指导中，就特别强调优选低GI主食、低GI水果。

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(GI值)是用来反映含碳水化合物的食物(比如水果、粮食)对进餐后血糖影响程度的指标。GI值越高，说明食物中的糖分越容易身体吸收，从而迅速提高血糖。

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