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水果升血糖排行榜，5张图帮你放心吃(3)

2024-09-23 07:36:54

在这几张表格中，水果干我们用不同的底色标注了。想要提醒大家对于水果干要“区别对待”

水果干晒干后，水分减少，体积和重量也都“大大缩水”。100g的新鲜水果晒干之后，可能可以得到20g的葡萄干。

所以不能直接用100g新鲜水果替换成100g葡萄干。

水分减少，意味着糖分浓缩了。糖分和热量都浓缩了。大家可以看到表格中，水果干的可利用碳水要高很多。

不仅要看GI，还要看GL

虽说水果GI比白米饭低，但对有些人来说，米饭不太会吃过量，但是鲜甜多汁的水果很容易吃过量。

拿水果当饭吃，或者只吃水果，还可劲儿地吃，即便是中、低GI的水果，也会身体带来很大的负担。

所以，除了血糖指数，还要看血糖负荷(GL值)，这才是对水果血糖反应的更全面的评价方法。

水果升血糖排行榜，5张图帮你放心吃

它的计算方法是：食物GI值×可利用碳水化合物含量(g)÷100。

●＞20为高血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响大。

●11-19为中血糖负荷食物。

●＜10为低血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响较小。

比如西瓜。

吃150g西瓜时的血糖负荷大约是11，属于中血糖负荷；

如果一口气“炫”了半个西瓜(半个麒麟瓜1.8kg，废弃率约40%，所以瓜瓤约1kg)那此时的血糖负荷高达72；

再比如橘子。

橘子是低GI水果；含糖量在12%左右，吃一个100g的橘子(可食部约80g）时血糖负荷是4，属于低血糖负荷；

但如果连吃5个橘子，此时的血糖负荷就有20，属于高血糖负荷。

水果升血糖排行榜，5张图帮你放心吃

如果你真的很喜欢吃橘子，可以把这5个橘子分散在一天里吃，比如2个，下午2，而不是一口气吃完。

我也整理了一份GI不高、同时含糖量也不太高的水果供大家参考。这份表单上水果，如果每次吃100~200g，血糖负荷不会太高。

水果升血糖排行榜，5张图帮你放心吃

制作这份表格时，小栗子暂时排除了水果干，因为吃水果干的话，正常情况下不会一次吃一两百克；大部人可能还是一次吃一、两勺，可能二三十克左右。

一次吃20的水果干(无花果干、葡萄干、杏干、红枣、西梅、苹果干)时的血糖负荷基本在10以下，是低血糖负荷。

秋天水果那么多，你最爱哪种？

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