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水果升血糖排行榜，5张图帮你放心吃

2024-09-23 07:36:54

对于多生活在城市里的小伙伴来说，他们对于“丰收的秋天”这个表达最直观的感受，或许来自街头的水果摊。

这个季节，很多地方还穿着短袖，西瓜还没下市场，冬枣已经出街；还有葡萄、橘子、石榴、柚子、梨、柿子……眼福和口福都管饱。

不过，爱吃水果的小伙伴可能也会担心，自己水果是不是吃太多了？会不会吃胖、会不会上火？

一天一斤水果，不算多

很多研究已经证明，适当多吃水果有助于预防包括2型糖尿病在内的多种慢性病。

2022版的《中国居民膳食指南》建议，每天吃够200-350g新鲜水果。

水果升血糖排行榜，5张图帮你放心吃

▲图源：《中国居民膳食指南2022版》

这里的重量，是“可食部重量”，平 常买水果打秤显示的重量是“毛重”，包括了可食用部分和皮、籽等不可食用部分的重量。

比如石榴，废弃率大概是55%左右，1斤重的石榴可食部大概是500*（1-55%)=225g。

再比如苹果，废弃率是15%，所以1斤苹果可食部大概是425g。

水果升血糖排行榜，5张图帮你放心吃

▲图：Manfred Richter from Pixabay

西瓜、哈密瓜的废弃率大约40%~50%左右；桃、梨、橘子这些水果废弃率要小一些，在10%~20%左右。

家里买水果的时候，可以简单按“每人每天一斤”的标准准 备，差不多就能达到膳食指南推荐的摄入量了。

多数水果血糖指数低

现在很多人都知道，低血糖指数(GI)饮食的好处，它能让我们血糖更平稳、精力更持久，对控制体重、预防慢性病也有好处。

给糖尿病人的饮食指导中，就特别强调优选低GI主食、低GI水果。

水果升血糖排行榜，5张图帮你放心吃

(GI值)是用来反映含碳水化合物的食物(比如水果、粮食)对进餐后血糖影响程度的指标。GI值越高，说明食物中的糖分越容易身体吸收，从而迅速提高血糖。

很多人可能会觉得，越甜的食物，GI越高；其实，相比于米饭馒头，大部分水果的血糖指数并没有那么高。

我整理了一份常吃水果的血糖指数表，大家可以看一下。

先要说明的是，水果的含糖量受品种、产地、成熟度等多种因素影响；

每个人的血糖反应也存在差异，对同样的食物，不同人不同状态下的血糖反应也不一样。比如，有研究比较了健康人和患有2型糖尿的人吃荔枝时的血糖反应，测得的GI值分别是48和60 [1] 。

水果升血糖排行榜，5张图帮你放心吃

水果升血糖排行榜，5张图帮你放心吃

水果升血糖排行榜，5张图帮你放心吃

可以看到，多数水果的GI值在55以下，属于低血糖指数水果。即便那些人们认为非常甜的水果，比如葡萄、荔枝、香蕉，GI值也比不上米饭和馒头(白米饭GI是83，馒头是85)。

在这几张表格中，水果干我们用不同的底色标注了。想要提醒大家对于水果干要“区别对待”

水果干晒干后，水分减少，体积和重量也都“大大缩水”。100g的新鲜水果晒干之后，可能可以得到20g的葡萄干。

所以不能直接用100g新鲜水果替换成100g葡萄干。

水分减少，意味着糖分浓缩了。糖分和热量都浓缩了。大家可以看到表格中，水果干的可利用碳水要高很多。

不仅要看GI，还要看GL

虽说水果GI比白米饭低，但对有些人来说，米饭不太会吃过量，但是鲜甜多汁的水果很容易吃过量。

拿水果当饭吃，或者只吃水果，还可劲儿地吃，即便是中、低GI的水果，也会身体带来很大的负担。

所以，除了血糖指数，还要看血糖负荷(GL值)，这才是对水果血糖反应的更全面的评价方法。

水果升血糖排行榜，5张图帮你放心吃

它的计算方法是：食物GI值×可利用碳水化合物含量(g)÷100。

●＞20为高血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响大。

●11-19为中血糖负荷食物。

●＜10为低血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响较小。

比如西瓜。

吃150g西瓜时的血糖负荷大约是11，属于中血糖负荷；

如果一口气“炫”了半个西瓜(半个麒麟瓜1.8kg，废弃率约40%，所以瓜瓤约1kg)那此时的血糖负荷高达72；

再比如橘子。

橘子是低GI水果；含糖量在12%左右，吃一个100g的橘子(可食部约80g）时血糖负荷是4，属于低血糖负荷；

但如果连吃5个橘子，此时的血糖负荷就有20，属于高血糖负荷。

水果升血糖排行榜，5张图帮你放心吃

如果你真的很喜欢吃橘子，可以把这5个橘子分散在一天里吃，比如2个，下午2，而不是一口气吃完。

我也整理了一份GI不高、同时含糖量也不太高的水果供大家参考。这份表单上水果，如果每次吃100~200g，血糖负荷不会太高。

水果升血糖排行榜，5张图帮你放心吃

制作这份表格时，小栗子暂时排除了水果干，因为吃水果干的话，正常情况下不会一次吃一两百克；大部人可能还是一次吃一、两勺，可能二三十克左右。

一次吃20的水果干(无花果干、葡萄干、杏干、红枣、西梅、苹果干)时的血糖负荷基本在10以下，是低血糖负荷。

秋天水果那么多，你最爱哪种？

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