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21种坚果的排名顺序，年货就囤它了！(2)

2025-01-08 08:02:52

这5种坚果也是坚果中热量最高的。

油脂含量最少3种——亚麻籽、奇亚籽、火麻仁，油脂含量也在30~40%。

所以，坚果虽好，但吃的时候真的要注意份量。

单不饱和脂肪酸

21种坚果的排名顺序，年货就囤它了！

油酸是坚果中主要的单不饱和脂肪酸，也是橄榄油中含量最多的不饱和脂肪酸。

常见的坚果中，巴旦木、芝麻的油酸含量也比较丰富。

单不饱和脂肪酸有利于心血管健康。当然了，别忘了这有个前提：代替同样量的饱和脂肪，并且控制膳食中的总脂肪。

最近各种“高油酸花生油”、“高油酸葵花籽油”的广告很多，不知道大家有没有留意到？

高油酸花生、高油酸葵花籽是一些选育出来的特殊品种，这些品种的亚油酸(一种n-6多不饱和脂肪酸)含量大为降低，单不饱和脂肪酸含量大大增加。

这样带来了两个好处：一是提高了油的稳定性，二是有利于降低饮食中的n-6/n-3的比例。

如果你家里喜欢用葵花籽油、花生油做菜，或者有吃花生酱的习惯，可以考虑替换成高油酸的，是有利健康的。

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过年常嗑的三种瓜子，我们对它们的品种不是太清楚，暂且看下研究数据大致有个了解吧。

这3种瓜子的亚油酸含量都差不多，葵花子和南瓜子有比较多油酸；南瓜籽的α-亚麻酸含量略高一些，所以n-6/n-3比例略低一些。所以南瓜子好像是个不错的选择。

n-3多不饱和脂肪酸

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坚果中的n-3是α-亚麻酸（ALA）这种多不饱和脂肪酸。

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