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21种坚果的排名顺序，年货就囤它了！

2025-01-08 08:02:52

马上就要过年了，大家已经开始准备年货了吧。

坚果可以说是家家必备的一种年货了，除了传统的花生、瓜子、松子、山核桃之外，碧根果、夏威夷坚果、鲍鱼果等进口的坚果也颇受欢迎。

都说坚果营养好，到底好在哪里呢？如果在坚果中来个PK，谁能胜出了？一起来看看吧

为什么推荐吃坚果？

中国居民膳食指南推荐，每周吃50-70g坚果，平均每天 左右

但根据调查，中国人日常的坚果摄入量每天只有3.6克左右 [1]。

坚果营养丰富，经常吃坚果不仅可以补充多种必需的营养素，而且对心血管健康有保护作用[2,3]。

各国膳食指南、各种健康组织都鼓励大家常吃这类食物，大名鼎鼎的地中海饮食中，坚果种子类食物也是重要的组成部分。

坚果对健康有益的成分包括：

蛋白质

坚果的蛋白质含量不输新鲜的肉蛋奶。而且，跟肉类相比，坚果补充蛋白质还有以下优势：

不饱和脂肪酸

坚果总脂肪的一半是不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸含量很低。

膳食纤维

肉类不含膳食纤维。膳食纤维有助于降低胆固醇，还能增加饱腹感减少进食量。

植物甾醇

植物甾醇有降低胆固醇的作用

维生素E

维E具有抗氧化性，能减少细胞受到的损伤。

此外，坚果也是B族维生素、硒、镁、钾等微量营养素的良好来源。

哪种坚果营养更好？

为了让大家了解哪些坚果营养更好，我们分析了21种常见坚果的营养档案，一起来看看吧。

大多数坚果是树木的种子，花生是豆科植物的种子；一般称为“种子”的食物，则是蔬菜(比如南瓜、紫苏)、花卉(比如向日葵)等植物的种子。

21种坚果的排名顺序，年货就囤它了！

橡子、莲子、芡实、 (白果) 也是各种植物的种子，但它们的营养组成有很大差别： 脂肪少(＜3%），淀粉多，更接近主食。 所以，这里就不放在一起比较了。

坚果的蛋白质

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坚果的蛋白质含量不比新鲜的肉蛋鱼低：新鲜肉类的蛋白质含量在10~20%不等，鸡蛋的蛋白质含量在13%左右。

除了上榜的5位，亚麻籽、巴旦木、芝麻、葵花子的蛋白质含量都达到了20%以上，跟瘦猪肉差不多。

核桃、山核桃、开心果、紫苏籽的蛋白质含量也都在15%以上；巴西坚果、松子、榛子也在10%以上。

坚果的脂肪

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俗话说：“一口坚果半口油”，夏威夷坚果、碧根果、松子、榛子的油脂含量达到70%，3/4都是油了。

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