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过半居民早餐吃得不合理，怎么吃更健康？

2024-05-17 07:42:32

今年5月12日至18日是2024年全民营养周。中国营养学会一项调查显示，我国居民吃早餐情况不容乐观：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐，食用谷薯类比例达89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食结构不够合理。早餐怎么吃才健康？

“大量科学证据表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都会增加肥胖风险。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲曾向媒体介绍，早上人体血糖水平较低，不及时吃早饭会刺激身体一些激素的分泌，会促进脂肪生成；空腹时间长，人体容易产生饥饿感，在午餐等餐次就会进食高热量食物。

研究表明，长期不吃早饭，会使2型糖尿病风险增加21%，还会增加心血管、消化系统等疾病风险，对儿童青少年大脑发育以及成人的记忆力和情绪也有不良影响。

“建议人们在8点之前进食早餐，因为8点是皮质醇比较高的时间，此时进餐不仅有利于人们的精神状态，也可使食物充分地消耗。”北京大学人民医院主管营养师蔡晶晶指出，如果前一天晚餐时间过早，加之第二天不吃早餐，会降低上午的工作效率，且长此以往容易营养摄入不足。

此外，蔡晶晶还肯定了不吃早餐增加胆结石风险这一观点。据介绍，胆囊在空腹状态时是基本不收缩的，也就是说，从前一晚睡觉时到第二天早饭前，胆囊是不收缩的。进食早饭后，胆囊会通过收缩将攒一夜的胆汁进行更新，早饭的参与使胆汁不在胆囊中停留过长时间，能够减少发生结石的风险。

蔡晶晶指出，碳水、蛋白质、脂肪是构成一顿健康早餐的三大要素。“有条件的可以在早餐中增加蔬菜和水果，种类越丰富越好，但摄入量不宜过多，早餐摄入的热量约占一天人体摄入总热量的30%为宜。例如，普通女性的早餐摄入一个鸡蛋、一杯牛奶，一两主食足够了。”

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