“劳逸结合”“坐久了站一会儿动一动”的道理大家都懂。在我们每天的24小时中,坐、站、睡、动这些日常行为的时间分配,其实对我们的健康有很大影响。然而,一天中的时间是固定的,增加或减少某项活动的时间意味着其他活动的时间也会相应增减。
如何在这四种行为上作出最佳时间分配,以最大化健康益处呢?一项新研究为我们提供了有益的参考。
24小时健康分配方案
最近,贝克心脏病与糖尿病研究所(Baker Heart and Diabetes Institute)与其他机构的研究人员分析了荷兰马斯特里赫特研究(The Maastricht Study)的数据。此项研究纳入了2388名年龄在40至75岁之间的参与者,其中48.7%为女性,平均年龄为60.1岁。通过让参与者在连续7天内全天佩戴加速度计,研究团队详细记录了他们每天坐、站、进行各种强度的身体活动以及睡眠的时间。
根据调查,研究人员确定了每天坐、站、睡和活动的最佳时间比例:8.3小时睡眠,5.2小时站立,6小时坐着,以及各2.2小时的轻度及中至高强度活动。这样的时间安排对心脏健康、减少内脏脂肪、改善糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂等方面可能具有积极影响。不过,部分研究还比较初步,有效样本量也相对较小,研究结果仅供参考。
无独有偶,在去年的一项研究也支持了类似的结果,研究的样本人群平均年龄为53.7岁,其中54.7%为女性。他们平均每天睡眠7.7小时,久坐10.4小时,站立3.1小时,轻度锻炼1.5小时,中至高强度锻炼1.3小时。
研究发现,增加中、高强度锻炼的时间比例,减少久坐时间的人健康状况更佳。将久坐、站立、轻度锻炼或睡眠的时间重新分配给中至高强度锻炼,可以显著改善健康指标。例如,将30分钟的久坐、睡眠、站立或轻度锻炼时间转为中至高强度锻炼,可以分别降低体质指数(kg/㎡,即BMI)0.63、0.48、0.43和0.15。更长时间的站立对健康有益,而用睡眠时间来替代中至高强度锻炼则可能适得其反,取代久坐时间则更为有利。
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