所以如果单纯吃菠菜补铁是不正确的,但是菠菜跟铁含量丰富且吸收率高的动物肝、动物血、瘦肉一起吃,是可以促进铁吸收的。但是菠菜当中含有大量草酸,是影响铁吸收的,所以吃菠菜之前记得焯水。
误区二:铁锅炒菜补铁
铁锅炒菜可能产生的铁屑量微乎其微,而且是三价铁,是很稳定的,很难被人体吸收。所以,铁锅炒菜并不能补铁。
误区三:吃鸡蛋补铁
100g鸡蛋当中含铁量仅有1.6mg,而且鸡蛋里的卵黄高磷蛋白会抑制铁元素的吸收,所以鸡蛋补铁效果并不好。
误区四:吃红枣、喝红糖补铁
这可能是民间流传了很多年的故事了,红糖和红枣的含铁量不高,而且其中含有的铁都是非血红素铁,吸收率低,并不是补铁的好选择。
维生素C也是补铁好帮手
哪些食物才是补铁的好帮手呢?田爽认为以下几种食物是铁元素的重要食物来源。
1、动物肝脏。肝脏是动物的造血器官,血细胞丰富,是公认的补铁好物。100g鸭肝含铁量为23.1mg,100g鸡肝含铁量为12mg,含铁量丰富,且易消化吸收。但肝脏当中胆固醇含量高,要适量吃。
2、动物血。如100g鸭血含铁量达到了30.5mg,100g猪血含铁量8.7mg,且都是血红素铁,吸收率高。动物血还有一大优势,就是胆固醇含量低,不用担心胆固醇摄入量超标。
3、瘦肉。深红色的牛肉富含血红素铁,100g含有4.4mg铁,羊肉100g含有3.9mg铁,猪肉100g含有3.0mg铁,虽然没有动物肝脏和动物血铁含量丰富,但是这些都是我们日常餐桌上非常常见的食物,且都是血红素铁,易于吸收,也是补铁的良好选择。
实际上,铁的来源是很充足的,不过也需要补充一些促进铁吸收的食物,这样补铁后才能被身体吸收。
(1)维生素C可以将三价铁还原成二价铁,能更好地促进肠道对铁的吸收,帮助制造血红蛋白。田爽指出,富含维生素C的食物很多,主要存在于新鲜的蔬菜水果中,常见的菜肴如柿子椒炒猪肝、韭菜炒鸭血等等都是好搭配。
(2)优质蛋白质可以促进铁的吸收,也为人体合成血红蛋白提供必需的材料,优质蛋白质主要来自于我们常吃的鱼、肉、豆、蛋、奶。这些食物也要保证摄入量!
如果是素食者,无法从动物性食物中获取血红素铁,则可以多选择富含铁的植物性食物,瓜子、榛子、芝麻等坚果种子铁含量相对丰富,同时多吃富含维生素C的蔬果,促进铁吸收。
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