一提到高血糖、糖尿病,大多数人首先想到依赖降糖药物。没错,我们除按医嘱药物治疗外,也更应注重生活方式的调整与饮食方式的优化。
近年来,越来越多的研究发现,在日常饮食上做出一点改变,也能起到一定降糖的效果,并且效果还不错,可谓是堪比降糖药!
董乃德摄
吃饭一个改变,降糖效果堪比降糖药!
想要更好地降血糖,可以在饮食上适当做出一个改变:一周7天里有2天少吃点,对控制血糖效果更好。2024年6月21日,北京医院·国家老年医学中心郭立新教授等人在《美国医学会杂志》子刊 JAMA Network Open 上发表了一项随机临床研究发现:与降糖药物相比,“5+2轻断食”即一周7天里有2天少吃一点,血糖水平下降幅度最大,体重减轻幅度最大,或可作为一种有效的早期2型糖尿病干预方法。 ①
研究截图
这项研究共纳入我国405名成年参与者,他们平均年龄为45.5岁。并且他们在一年内诊断为2型糖尿病,且在过去的3个月内未使用过降糖药物。然后按1:1:1的比例随机分配接受降糖药物“二甲双胍、恩格列净”,或“5+2轻断食”,治疗期为16周。
第一组:降糖药二甲双胍组134人第二组:降糖药恩格列净组136人第二组:“5+2轻断食”组135人
在“5+2轻断食”组,参与者一周里有不连续的2天减少热量摄入(食用鸡蛋、蔬果和代餐),女性每日能量摄入量500千卡,男性每日能量摄入量600千卡。在一周剩下的5天里,早餐和午餐正常吃,晚餐食用代餐适当减少热量摄入。
在16周治疗结束后,研究结果大大出乎意料:“5+2轻断食”组的患者血糖水平下降幅度最大,降低了1.9%,明显高于降糖药二甲双胍组和降糖药恩格列净组。
此外,在第16周结束时,“5+2轻断食”组的患者体重减轻幅度最大,且实现体重减轻的比例更大。“5+2轻断食”组的患者在16周内平均减重达到9.7公斤,远远超过另外两组5.5公斤和5.8公斤的数据。同时还改善了血压、甘油三酯和“坏胆固醇”(HDL-C)水平。
研究截图
最后,在16周又进行了8周的跟踪随访发现:“5+2轻断食”组有76.6%的参与者维持糖化血红蛋白水平低于6.5%,这也是诊断糖尿病的标准。二甲双胍和恩格列净组的比例则为60%和55%。 ②
健康时报图
每周有2天少吃点,好处不止一点点
《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》指出,“轻断食”又叫间歇性能量限制饮食。“5+2轻断食”则是指每周5天正常吃,选择不连续的2天将能量摄入限制为平时饮食的25%,也就是500千卡~600千卡。越来越多的研究证实:每周有2天少吃点,好处不止一点点。
1.减缓大脑衰老
2024年6月19日,美国国家老龄化研究所的研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一项随机临床试验显示,“5+2轻断食”和健康生活饮食可以减缓老年参与者的大脑衰老,并改善记忆力和执行功能。而且,“5+2轻断食”组的某些认知指标更有益。 ②
研究截图
2.减重改善代谢
不仅如此,美国国家老龄化研究所的研究人员还发现,两种饮食方案还改善了全身和外周的代谢指标,包括体重、BMI、腰围、循环脂质和外周胰岛素抵抗指标,与健康生活饮食相比,“5+2轻断食”的BMI、体重下降得更多。 ②
3.增强抗癌免疫力
NK细胞是我们体内一种先天免疫细胞,可以杀死异常癌细胞。2024年6月14日,《免疫》期刊上发表了一项研究显示,每周有2天少吃点,可以提高NK细胞活性,让NK细胞分泌更多的干扰素,进而改善抗肿瘤能力。 ③
研究截图
4.帮助改善脂肪肝
2024年5月,《细胞代谢》上刊登的一项研究显示:“5+2轻断食”饮食方案能够预防和改善脂肪肝以及肝脏纤维化,阻止肝细胞癌的发展。研究指出,“5+2轻断食”的健康益处并非源自“吃得少”,而是因为存在更长的空腹时间。 ④
健康时报图
协和医生给出5+2轻断食食谱
对于我们普通人而言,最多的就是想要通过调整饮食来达到减重目的。北京协和医院临床营养科主任医师陈伟2020年发文介绍的“5+2轻断食”方法,平均一个月减5斤。
陈伟医生介绍,一周7天,5天正常吃饭,非连续的2天的轻断食。注意,这个轻断食可不是什么都不吃,而是限制食物的摄入量,四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比例摄入。非断食日适当控制热量摄入,女性推荐总热量为1200-1500千卡/天,男性为1500-1800千卡/天,非断食日根据比例自行搭配调整。 ⑤
这样的间歇性科学轻断食不仅不会有害健康,还可以“重启”身体的部分功能,有益身体健康。
5+2轻断食食谱参考表
【非断食日:5天】
早餐7:30:
主食50克粗细搭配;
蛋白质食物(1个鸡蛋+牛奶/豆浆250毫升);
一片复合维生素。
加餐10:00:
脱脂酸奶150克。
午餐12:00:
主食50克粗细搭配;
蛋白质食物100克(瘦肉50克+1个鸡蛋或豆腐100克或豆干50克);
蔬菜250克。
加餐16:30:
水果200克。
晚餐18:30:
主食50克粗细搭配;
蛋白质食物100克(瘦肉50克+1个蛋白或豆腐100克或豆干50克);
蔬菜250克。
【断食日:非连续2天】
早餐7:30:
鸡蛋1个;
脱脂牛奶/低脂酸奶100克;
一片复合维生素。
午餐12:00:
水果150至200克。
晚餐18:30:
主食25克;
水煮蔬菜200克;
蛋白质食物50克。
全天饮水量2500毫升。
最后,也提醒大家不论是采用轻断食,还是其他治疗或干预方法,建议在医生的指导下进行。
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