第二天，休息；

首先三天，步行4分钟，慢跑3分钟，重复3次；

第4天，休息；

第5天，步行3分钟，慢跑4分钟，重复4次；

第6天，休息；

n第7条，步行2分钟，慢跑6分钟，重复4次；

重复上述渐进式*锻炼计划，直到可以恢复正常运动。

这里有一些有用的伸展运动。

柔韧性测试

前脚掌轻压，脚踝应轻松背伸90°以上。比目鱼肌如上测试，但膝盖应保持弯曲，腓肠肌缩短，只有比目鱼肌保持张力。比目鱼肌紧张少见，腓肠肌紧张多见。

腓肠肌拉伸

双腿分开弓步，将需要拉伸的腿放在后面，膝盖保持伸直，脚后跟贴近地面，身体前倾，必要时双手推墙。保持10秒，重复3-5次，每天3组。逐渐增加持续时间（*多45秒）。

比目鱼肌拉伸

如上所述，但要保持膝盖弯曲。

在台阶上伸展

将前脚放在台阶边缘，让脚跟下沉15秒。小心不要拉得太猛。

北京治疗膝关节骨关节炎的医院哪家好

膝关节骨性关节炎是一种由膝关节软骨退化引起的慢性骨关节疾病，主要表现为膝关节疼痛和活动能力障碍。膝关节骨性关节炎大致可分为早期、中期和晚期三个阶段。治疗遵循循序渐进的原则，即根据病情的严重程度和发病时间的长短，选择适当的保守或手术治疗。目的是减轻膝关节疼痛，改善膝关节功能，提高患者的生活质量。

1.保守治疗刚出现症状，症状间断出现。保守治疗适用于轻度病例。例如，调整生活习惯和运动方式，避免增加膝关节重量的动作或运动，如爬楼梯、深蹲等。同时加强大腿肌肉力量的训练，如深蹲。然后辅助物理治疗，如磁疗、中药渍等。对上述治疗后疼痛症状缓解不满意的患者，可间断加用非甾体类消炎镇痛药，并使用拐杖减轻关节重量。