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走路好还是跑步好？到底哪个健康益处更大？答案出乎意料！(2)

2024-10-18 07:31:56

走路和跑步，分别适合哪些人？

首先，对比走路和跑步来讲，跑步在运动剧烈程度、心肺功能强度，以及身体健康状况上都要高于走路。所以，最主要的是根据自身健康状况，以及运动的目标期望上来选择。

1.适合跑步的人

跑步则是一种高强度的有氧运动，适合那些已经具备一定运动基础，且希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。同时，年龄相对低，心脏、血管也没有其他疾病的人群。因此，跑步更适合相对健康的人群，追求更好的锻炼效果，提升身体代谢效果、减肥。

2.适合走路的人

相对来说，走路是一种低强度、低冲击的运动方式，适合各种年龄段的人，特别是运动新手、老年人或有慢性疾病的人。由于走路的安全性和可持续性，这也使其成为许多人的首选。所以，如果本身自己身材就很好，或者年龄偏大或有慢性疾病等，都更适合走路锻炼，相对更加安全，也能起到锻炼身体的作用。

因此，走路和跑步各有千秋，关键在于根据自身的需求和健康状况，选择最适合自己的运动方式，循序渐进，持之以恒，科学调整运动强度和时间。②

走路好还是跑步好？到底哪个健康益处更大？答案出乎意料！

健康时报图

想要运动健康益处大，记住这几点

1.运动多久？一周锻炼几次？——45～60分钟，一周3～5次

要想通过走路或者跑步来获得健康益处，持之以恒地坚持运动是必不可少的。根据《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》建议，在保持健步走正确姿势的基础上，成年人、老年人每周健步走的累积时长应至少150-300分钟中等强度或者至少75-150分钟的较高强度的健步走，若想获得额外的健康益处则每周还应至少要进行2次或2次以上的肌肉强化活动。 ③

2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现：从时间长度来说，每次运动时间在30-60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。 ④

2.如何运动？锻炼到什么强度？——至少要达到中等强度运动

正如《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》中建议的，每周运动至少要达到中等强度或者较高强度。这主要是运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，又容易增加受伤风险。

其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。怎样判断是中等强度运动？一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。所以，如果你是在走路、跑步锻炼时，能简单和身边的人简单交流、微微喘气就可以，心率一般在100～140次/分。

走路好还是跑步好？到底哪个健康益处更大？答案出乎意料！

3.练什么？除了走路和跑步还要练什么？——要加上力量训练

日常很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，这类运动基本是以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。所以，正如《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》中建议，若想获得额外的健康益处则每周还应至少要进行2次或2次以上的肌肉强化活动。

力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。有研究发现，40岁后每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响⑤。推荐三类40岁后最佳的力量训练：

1.自重训练（深蹲、俯卧撑）2.弹力带训练（拉伸弹力带）3.健身器械训练（哑铃、杠铃）

走路好还是跑步好？到底哪个健康益处更大？答案出乎意料！

健康时报图

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