走路和跑步,分别适合哪些人?
首先,对比走路和跑步来讲,跑步在运动剧烈程度、心肺功能强度,以及身体健康状况上都要高于走路。所以,最主要的是根据自身健康状况,以及运动的目标期望上来选择。
1.适合跑步的人
跑步则是一种高强度的有氧运动,适合那些已经具备一定运动基础,且希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。同时,年龄相对低,心脏、血管也没有其他疾病的人群。因此,跑步更适合相对健康的人群,追求更好的锻炼效果,提升身体代谢效果、减肥。
2.适合走路的人
相对来说,走路是一种低强度、低冲击的运动方式,适合各种年龄段的人,特别是运动新手、老年人或有慢性疾病的人。由于走路的安全性和可持续性,这也使其成为许多人的首选。所以,如果本身自己身材就很好,或者年龄偏大或有慢性疾病等,都更适合走路锻炼,相对更加安全,也能起到锻炼身体的作用。
因此,走路和跑步各有千秋,关键在于根据自身的需求和健康状况,选择最适合自己的运动方式,循序渐进,持之以恒,科学调整运动强度和时间。②
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想要运动健康益处大,记住这几点
1.运动多久?一周锻炼几次?——45~60分钟,一周3~5次
要想通过走路或者跑步来获得健康益处,持之以恒地坚持运动是必不可少的。根据《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南(2020年)》建议,在保持健步走正确姿势的基础上,成年人、老年人每周健步走的累积时长应至少150-300分钟中等强度或者至少75-150分钟的较高强度的健步走,若想获得额外的健康益处则每周还应至少要进行2次或2次以上的肌肉强化活动。 ③
2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现:从时间长度来说,每次运动时间在30-60分钟之间最佳,其中在45分钟左右达到峰值;如果运动时间超过90分钟,甚至还会产生负效应。 ④
2.如何运动?锻炼到什么强度?——至少要达到中等强度运动
正如《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南(2020年)》中建议的,每周运动至少要达到中等强度或者较高强度。这主要是运动强度太低,起不到锻炼效果。运动强度太高,又容易增加受伤风险。
其实不管是现有研究还是运动专家,都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。怎样判断是中等强度运动?一个最简单的判断方法:如果运动时你微微喘气,可以正常说话,但不能唱歌,说明此时的运动强度为中等;如果运动时你说几句话就要停下来喘气,说明此时的运动强度较大。所以,如果你是在走路、跑步锻炼时,能简单和身边的人简单交流、微微喘气就可以,心率一般在100~140次/分。
3.练什么?除了走路和跑步还要练什么?——要加上力量训练
日常很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动,这类运动基本是以锻炼心肺功能为主,但对肌肉力量的锻炼较少。所以,正如《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南(2020年)》中建议,若想获得额外的健康益处则每周还应至少要进行2次或2次以上的肌肉强化活动。
力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。有研究发现,40岁后每周进行2次肌肉力量训练,能够明显降低全因死亡率,并对心血管和癌症死亡率产生积极影响⑤。推荐三类40岁后最佳的力量训练:
1.自重训练(深蹲、俯卧撑)2.弹力带训练(拉伸弹力带)3.健身器械训练(哑铃、杠铃)
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