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米饭高GI，怎么吃更健康？米饭选得好，健康没烦恼(2)

2024-10-30 07:29:26

糙米的营养密度更高，因为它含有更多对于我们健康重要的营养素，

首先，糙米的膳食纤维含量更高，膳食纤维是维护肠道健康的小卫士。

其次，糙米中的矿物质和维生素含量都远超精米，下图中就对比了糙米和精米中的各种营养素。

米饭高GI，怎么吃更健康？米饭选得好，健康没烦恼（制表by作者 ）

那么糙米是不是适合所有人，是不是都应该改吃糙米呢？

并非如此，任何食物都有适合和不适合。

  • 糙米含有米糠消化起来确实更困难，嚼起来更费劲，对胃肠道功能的要求也更高，对于消化能力下降的老年人不一定适合。

  • 米糠中的植酸含量高，虽然植酸本身不是坏的，但是会影响钙、铁等矿物质的吸收，对于本身缺乏这些物质的人也不适合。

  • 不得不提的还有农药残留问题，水稻在生长的过程中会吸收土壤中的矿物质，砷残留也是大米的一个问题，糙米的农药及砷残留都更加严重一些。选用有机种植无农药使用的糙米更好。

大米饭的升糖指数（GI）很高吗？

相信大家都听说过GI（血糖指数）这个概念，升糖快，对糖尿病人控制血糖是不利的。

对没有糖尿病的人长期吃高GI主食也不是最健康的选择。

米饭的升糖指数高也是很多人觉得它不健康的原因。那么升糖指数是什么？米饭的升糖指数怎么样呢？

GI是什么呢？复习一下

GI（Glycemic Index，血糖指数）代表吃含50g碳水化合物的某种食物后2小时内引起血糖升高的水平，通常会把吃50g葡萄糖后的血糖波动作为标准，定义为100。

  • GI=（含有50g碳水化合物的某食物餐后2小时血糖升高水平）÷（50g葡萄糖餐后2小时血糖升高水平）

  • 每种食物的GI是根据10名或以上受试者的血糖反应所算出的平均值

米饭高GI，怎么吃更健康？米饭选得好，健康没烦恼

（图片by作者）

比如，胡萝卜的GI值是35，代表如果吃含有50g碳水化合物的胡萝卜，2小时内血糖水平是吃纯葡萄糖后血糖水平的35%，上面的图片就显示了高GI食物和低GI食物餐后血糖的情况，以及常见食物的GI值。

GI值低于55是低GI食物，在56-69之间时中等GI食物，GI大于70的是高GI食物。

GI测定的问题

1）个体化：每个实验室都可以找人来吃某种食物，之后测定这些受试者的血糖水平，给出食物的GI值。这也就是为什么同一个食物会有不同的GI值，实际上每个个体对食物的反应都是不一样的，GI值一般是多个测定值的均值。

2）影响因素多。GI值不是一成不变的，不同条件下的GI值会有很大差异。对于米饭，

  • 大米种类影响GI（粳米比籼米支链淀粉含量低，更容易被消化，GI更高）；

  • 烹饪方法影响GI（比如在煮米饭之前有没有泡过米，米饭加了多少水，煮的时间多长，烹饪时间越久GI会更高）；

  • 不同人种影响GI（比如在欧洲人、亚洲人、非洲人中测定同一种食物的GI可能有差别）；

  • 同时吃了什么东西影响GI（如果和菜或者肉一起吃，米饭的GI会比单独吃米饭低）。

如何或者比较可靠的GI数据呢？

悉尼大学是GI概念的提出者，也是GI研究的先驱，在悉尼大学的官方网站上就可以搜索各种食物的GI。其中关于大米（RICE）的GI值搜索可以得出500多条结果，都是不同学术文章上的大米GI值。https://glycemicindex.com/

米饭的GI值是多少？

有了关于GI值和对这个不太靠谱结果的理解之后，我们来看看各种研究中的米饭GI值吧。

  • 白米饭是高GI食物；

  • 糙米饭的GI变化比较大，但比白米饭低一些；

  • 黑米（红米）的GI是米中最低的。

米饭高GI，怎么吃更健康？米饭选得好，健康没烦恼

插图：各种米的升糖指数GI

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