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想减肥吗？贾玲导演的瘦身食谱，了解一下(2)

2024-02-28 07:40:16

原理并不复杂：

严格低脂——仅这一项，每天就能减少20~30克膳食脂肪，即180~270大卡的能量摄入。20~30克脂肪，相当于咱们喝汤用的白瓷勺2-3平勺的油量。

当然，你可能会说，这么多？我根本不可能每天吃5~6勺的油！但真相是，任何食堂、外卖、饭馆食品，都是供油大户！仅一份蛋炒饭，往往就2勺油。更何况，日常的各种加工食品小零食（包括面包、点心、三合一咖啡等等），脂肪含量都不低。所以，令上班族疯狂长肉的，往往不是主食，而是油脂！

下图，是我某天在食堂吃饭时，涮菜涮出来的油量，供大家赏鉴。我的一位亲同事，自从效仿我用热水涮菜后，一个月掉了1.5斤。且她只用于午餐食堂饭菜哦~她的反馈是，不仅油少了，菜也不那么咸了，吃起来味道也好很多……

想减肥吗？贾玲导演的瘦身食谱，了解一下

高膳食纤维——全谷类和大量的蔬菜，都能提供可观的膳食纤维。它们增加了饱腹感、延缓了饥饿感，并帮助正向调节我们的肠道菌群。而菌群的好坏与否、平衡与否，与代谢密切相关。肠道内好菌多且数量大的人类，往往都比较健康且不胖。

当然，你可能会问：我服用益生菌制剂和膳食纤维补充剂，好使吗？在既往的推文里，跟大家说过，目前尚无强有力的证据证明补充剂形式的膳食纤维能够发挥天然食物膳食纤维的作用。至于益生菌制剂，首先要看是否为你需要的菌株，同时要看菌量、以及是否为容易定植的菌株。最后，就算前两条都满足了，你也得有本事让这些小细菌愿意和能够在肠道内长期呆下去啊。它们也需要食物啊，你不给它们提供膳食纤维和碳水，它们只能是个小时工（且不是24小时的小时工），活不长哒~

想减肥吗？贾玲导演的瘦身食谱，了解一下

充足但不过量的低脂肪蛋白质——保证减重期间不至于肌肉流失，同时帮助增加三餐的饱腹感。如果有较丰富的豆制品，还能捎带手增加大豆异黄酮的摄入，发挥百利而无一害的植物雌激素作用。完美！

蛋白质+大量膳食纤维——这两者，有助于减少下一餐的饥饿感，从而控制总体进食量及全天能量摄入。

当然，我相信贾玲导演的全天饮食热卡数，以及她运动后的营养补充，是有专业团队帮她计算并调控的。所以，我只是从她展示出来的这一顿饭来简单分析她的减重期饮食，并不能代表她一定就是这个固定方案。在她增重、减重、训练侧重点不同的各个阶段，饮食应该会有相应的调整。

想减肥吗？贾玲导演的瘦身食谱，了解一下

另外，贾玲导演在跟鲁豫的采访中透露自己有做16:8的轻断食。就16:8而言，想效仿不是不可以，但对于朝九晚五的上班族，可能会有一定难度。毕竟，要想把全天的吃吃喝喝都浓缩在8小时内，不仅实操起来有阻碍，长期坚持也需要一定的意志力。

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