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想减肥吗？贾玲导演的瘦身食谱，了解一下

2024-02-28 07:40:16

上周，贾玲导演在「鲁豫有约一日行」采访中，首次披露了她减肥期间的日常饮食。她甚至在节目里准备了两份饭菜（见下面的截屏），让鲁豫直观体验瘦身饮食的进食感受。鲁豫表示：“还挺好吃的”。

想减肥吗？贾玲导演的瘦身食谱，了解一下

从二人对话和视频中，我们可以看到这顿饭的主要食材和配比：

  • 食材：糙米饭、鸡胸肉、彩椒、圆白菜、紫甘蓝

  • 食量配比：2份主食、3份蛋白质、5~6份蔬菜

贾玲导演还强调了三个关键点：

  • 少油。全天烹调用油20克

  • 少盐。全天烹调用盐5克

  • 进食过程中细嚼慢咽（虽然她说并没有完全做到）

【备注】：采访节目里只涉及了这一顿饭，因此无法完整评估全天饮食的食物结构及营养构成。比如，我们无法知道贾玲导演每天进食多少谷类、多少奶制品、多少水果，有无大豆及制品，有无坚果类食物等等。

想减肥吗？贾玲导演的瘦身食谱，了解一下

单从这一顿饭来看，其饮食架构很像是早就被全球医学界确认能用于减重的终止高血压饮食（DASH饮食）与低脂均衡饮食的组合。也很像近几年流行的容积饮食——在美国新闻与世界报道（U.S.News & World Report）一年一度的“最佳饮食榜”位于总榜前十，同时入选最佳减重饮食榜。在今年的最佳减重饮食榜单上，容积饮食排名第三，DASH饮食排名第五。 （ 延展阅读 ： ）

这一顿饭有助于减重的食材营养特点，简单归纳，包括下述4条：

  • 食物能量低，营养素密度高，矿物质及维生素含量高；

  • 水分含量高，膳食纤维含量高，血糖指数低（低GI）；

  • 脂肪含量低，不饱和脂肪酸为主；

  • 钠盐含量低，对血压的不良影响小。

而上述三种饮食模式，就食材选择而言，有以下这些共同侧重点：

食材选择

  • 主食选择全谷类；

  • 蛋白质优选低脂的鸡肉、鱼虾、豆制品；

  • 大大减少红肉，避免加工肉制品；

  • 品种丰富且量足的蔬菜，深色、非淀粉类为主；

  • 每天有适量的新鲜完整水果；

  • 奶制品首选低脂，仅偶尔进食全脂牛奶/奶酪/冰淇淋等；

  • 控制精制碳水、添加糖及含糖饮料；

  • 避免动物脂肪如猪油、黄油、鸡油、人造黄油等；

  • 以非热带植物油作为烹调油，且严格限制使用量；

  • 控制添加钠盐，每日钠元素摄入量控制在2000毫克以内；

  • 尽可能不食超加工食品。

除此之外，细嚼慢咽+不过饱+合理运动，是几乎所有健康饮食模式的建议内容。

想减肥吗？贾玲导演的瘦身食谱，了解一下

其实，只要我们的日常饮食按照上述调整食材，全天的热卡摄入就能妥妥减少300~500大卡。也就是说，哪怕并没有增加活动量，只要建立上述饮食习惯，外加上不熬夜，一个月下来，也能减重3~5斤。如果加上运动，哪怕只是每天多走15分钟，一个月减重4~6斤并不是梦！

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