正确的减肥方式有哪些?听听航天中心医院营养科主任许美艳怎么说。
不推荐长时间高强度运动
许美艳介绍,首先要排除自己是否存在器质性或病理性的疾病,这些疾病靠生活方式干预是无法解决的,可能需要借助药物来维持激素的代谢水平,或手术式来切除病灶,这种情况下就不能仅靠运动和饮食来解决。
排除疾病后,大部分人的肥胖基本都和生活方式、饮食习惯、运动习惯等有关系,找到影响因素并进行对应性的改善,比如吃饭的速度、睡眠的时间、抽烟喝酒这些实际都和肥胖有关系。但无论哪种减肥方式,包括手术或吃药,想要维持体重,最后都离不开饮食和运动,饮食和运动是基础。
“也不推荐每天三四个小时的运动,运动强度过大对身体的损伤也是同步的,一些研究发现,每天累计运动时间不超过2个小时的效果是比较好的,如果超过两个小时,其实是弊大于利的。”在许美艳看来,减重通常是通过抗阻运动加有氧运动,其实也没有必要每天花费很多时间专门去进行运动,可以将这些运动放到日常生活中去。另外,运动前的身体评估也十分重要。
忍饥挨饿不是合理的方式
许美艳指出,身体对食物的吸收率正常为30%-50%之间,如果长期处于饥饿状态,身体会自动增加吸收率,这时尽管在忍受饥饿,身体吸收的能量并没有少。而身体处于危机状态,减少能量消耗,增加能量储存,这样也会影响减肥的效果。适度的饥饿感在减肥过程中是推荐的,即不感觉难受。“减重的过程中,饮食也需要不断调整,在医院的门诊,第一个月往往建议患者的重点放在运动和生活方式上,适应后再加入饮食结构的调整。减重方案最重要的是要落地,即患者能够配合。”
反弹也是很多减重人群遇到的问题。许美艳指出,防止减重出现反弹,巩固期很重要。即达到减重的目标后,最好要维持当前的生活方式一段时间,包括饮食和运动习惯。
许美艳介绍,减重前,门诊通常会对患者的生活方式、以往减肥情况、心理因素、饮食习惯进行问卷调查;生化指标检查,包括肝肾功能、尿酸等;血糖、血脂、血压、甲状腺功能等指标判断代谢是否存在问题。另外,体脂率、腰臀比、身体成分等也是重点关注的指标。在减重的过程中,一个半月到两个月进行一次复诊,会对一些指标进行复查。
减重可从散步、慢走开始
对普通患者来说,在制定运动方案时,首先要看肌肉情况,对于肌肉量不够的患者不建议进行大强度长时间的运动。一方面,因为肌肉量和基础代谢率是相关的,如果肌肉量不够,贸然提高基础代谢率,就类似于巧妇难为无米之炊,没有硬件条件;另一方面,肌肉在运动过程中起到拉伸保护的作用,如果肌肉量不够,贸然增加运动时长和强度,关节更容易磨损,发生炎症、酸疼等不适。
肌肉量不够的患者一般建议先增肌:胳膊增肌,向上空举,每次5-10分钟,一天2-3次;下肢增肌,坐着将腿抬起向前绷直10-15秒,再放下,反复进行5-10分钟;腰部增肌,可以做转呼啦圈的动作,这些都可以利用生活中的碎片时间进行。
没有运动习惯的减重人群,刚开始可以选择散步,慢慢改成快步走,适应后再增加强度,如快步走加高抬腿。这样的减肥方式可能速度比较慢,却是比较稳妥的,不容易发生反弹,也不会对身体造成损伤。“一些伴随心肺疾病的患者,或者大基数的患者,可能存在关节受限,在医院的减重门诊都会由康复医学科的专科医生制定运动方案,给予运动指导。”许美艳表示。
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