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4个简单的“逆龄”方法，坚持2个月让身体年轻4.6岁！(3)

2023-04-06 07:29:10

4.推荐植物油，低温烹饪

江南饮食口味上“主清淡、尚本味、重养生”，油盐摄入相对较少，又常用花生油、菜籽油、大豆油等植物油，能更好地降低肥胖、高血脂等代谢疾病风险。

5.推荐适量坚果、奶类

牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300克。以普通的200毫升的袋装奶为例，每天喝1~2袋。坚果食品营养丰富，脂肪含量高、含有多种维生素和矿物质。但要控制量，不能多吃，每天一小把足矣。

6.强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式

江南饮食注重食材本身的味道，因此多采用清蒸、白煮等烹饪方式，既能减少营养物质随高温流失，也能减少苯并芘、丙烯酰胺等致癌物的产生，降低癌症风险。

二、增加运动：建议3种运动结合

1.有氧运动：提高心肺功能

有氧运动能增强心肺功能，促进全身血液循环，消耗脂肪并帮助控制体重。建议相邻两次运动的时间间隔不超过2天，最好每天坚持。快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、广场舞等都是不错的项目，可根据自己的身体状况及喜好进行选择。运动心率宜控制在（220-年龄）×（60%～80%），时间半小时以上。

2.抗阻运动：增强肌肉量

抗阻运动能提高基础代谢，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多种病症风险。人体肌肉量从三四十岁开始走下坡路。“存肌肉就是存寿命”，对于老年人来说，更重要的则是留住肌肉、减少流失。

抗阻运动是增加或留住肌肉的有效方法，俯卧撑、拉弹力带、坐位抬腿、用腿蹬墙、举哑铃等都属于抗阻运动，建议每周至少进行3次，时间可根据项目难度和自身情况适当调整。

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