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人睡不好，命比纸薄！这些睡眠习惯千万要避免

2022-11-17 10:13:19

睡眠是人体修复的重要时机，睡不好除了精神匮乏，还会给器官带来损伤。

已经有研究表明：睡眠不好会引起昼夜节律紊乱和睡眠缺乏，导致慢性肾病的发生及病情的恶化！

睡眠不足肾脏伤

北京大学公共卫生学院、中国医学科学院、英国牛津大学临床与流行病学研究中心的研究人员组成研究团队在《中华流行病学杂志》发表了一项涉及501701人的前瞻性研究。

研究人员收集50余万名参试者睡眠数据，同时还根据失眠症状、白天嗜睡和睡眠时长对参试者睡眠质量进行评分（0~3分）。

在平均10.7年的随访期间，共有12381名参试者首次确诊肾结石。

研究人员将受试者的数据放入Cox比例风险回归模型，对各种睡眠因素、睡眠评分与肾结石风险的关联进行了分析。

最终发现：与每天睡眠时长至少7个小时的人相比，睡眠时长不足7小时者肾结石风险高出13%。

睡眠不足与肾脏健康的关联研究已不是第一次，国外也有相关研究证实，每晚睡眠时间少于5-6小时，肾功能恶化速度更快。

睡得晚也伤肾

如果晚睡，但起得也晚，睡眠时间够了，还会伤肾吗？

一项发表在《Journal of Sleep Research analysis》上的研究发现：晚睡的肾友，肾功能也会更差。

睡眠时间不等同于睡眠质量。

一般来说，晚睡但又要保证睡眠时间足够且睡得好，难度其实是挺大的。

毕竟在一个早起型的社会中，晚睡晚起的个人生活跟大多数人的步调都不一致，于是睡眠更容易受到外界的影响，很难睡踏实。

在JASN的一项研究中就发现，不连贯的睡眠时间越多，尿毒症风险越高。

所以除了睡眠时间要足，也要睡得够早。

10条建议养成规律睡眠

1）首先要有规律，这是最重要的一点。

养成早上规律醒来的时间。

比如平时都是早上7点多醒的，周六日突然睡到太阳晒屁股再起来，这样并不能把平时欠的“睡眠债”补回来，反而会打乱昼夜，节律，干扰晚上的睡眠质量。

我们白天要保持活力，需要睡7-8小时，工作日的睡眠规律要和周末保持一致。

2）如果你对咖啡因很敏感，午餐后就不要喝茶、喝咖啡、可乐之类含咖啡因的饮料。

3）睡前喝酒不能助眠，反而可能更兴奋，更难以入睡。

4）不要抽烟，特别是晚上。

5）快到睡觉的时间，关掉电视机或收音机，调暗光线。

6）睡前，不要长时间地看手机、电脑和电子书。

7）睡前调整好状态，不要过多担忧和焦虑，桥到船头自然直。

8）每天进行至少半个小时的锻炼有助于安眠，但临睡前不要锻炼，可以把锻炼的时间挪到离睡觉至少3小时以上。

9）白天不要睡太久，不建议白天睡超过30分钟，中午小睡20-30分钟挺好，但时间太长会影响晚上睡眠，并且不利于下午的工作。

10）尽量不要强迫自己睡，睁着眼在床上没睡着并不算睡眠时间。睡不着可以下床做做腹式呼吸、让自己安宁下来、肌肉放松的练习。

当然，以上生活方式都做得很好了，还是睡不好，可以在医生指导下使用唑吡坦、艾司唑仑、褪黑素等药物治疗，这些药物即使是肾病患者都能安全使用。

不要纠结安眠药可能带来的副作用，长期失眠带来的危害可比药物本身厉害多了。

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