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卡住心率慢跑练耐力 让身体跟上脚步(2)

2022-04-22 09:31:43

心肺是人体“发动机”

练心肺比练速度更重要

我的跑步老师之一、国内前马拉松冠军何平一直强调：“心肺是人体‘发动机’，练心肺比练速度更重要，是本末问题。”那么，如何练心肺，提高心肺能力？怎样跑，速度和距离以及身体耐力是匹配的？

心脏于人相当发动机于汽车，直接决定身体性能。跑步的这些年，我和身边的小伙伴对此深有体会。心脏供血有两个路径，一是通过“泵”，一个是通过毛细血管。慢跑训练的意义就是让“泵”循序渐进更有力量，让毛细血管更加发达，从而提高“发动机”整体性能。而和“外”在的四肢、核心力量一样，心肺功能的加强也是需要通过内在肌肉组织力量的增强来实现。身体“内”、“外”力量的训练其实是一样的，具体到心肺功能的训练，就是卡住“耐力心率”，通过坚持慢跑来实现。

那么，耐力心率是多少？简单可行的找准方法是：有运动手表的，自始至终卡着“180-年龄”的心率（可根据身体健康程度，上下浮动百分之五到十）慢跑；没运动手表的，自始至终按能连贯说整话的速度慢跑。举例：小A今年40岁，耐力心率即为（180-40）=140，若平时爱运动、身体健康良好，可上浮百分之十左右即为150上下；若平时锻炼少、处于亚健康状态，就需下调百分之十即卡住130左右的心率慢跑。而用以“连贯说话”的方法找耐力心率就更简单，就是跑步的过程中，你能连贯地说出一句整话，这个速度基本就在耐力心率范畴。

慢跑和循序渐进

是两大法宝

卡住心率练心肺，每次跑够40分钟到1个小时，慢跑和循序渐进是两大法宝。一般会经历两个阶段。第一个阶段，由“慢”到“更慢”的过程，非常考验耐心和心性，要能耐心穿过这个过程。

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