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卡住心率慢跑练耐力 让身体跟上脚步

敲黑板

1.卡住(180-年龄)心率,每次慢跑40分钟到1个小时

2.为了以后能更快,现在要能慢下来

3.每次跑完,做几组核心训练事半功倍

怎样跑步,才能既不累,又能达到锻炼的目的?今天我们说说耐力训练。

不要以心肺、核心、四肢力量

不行给自己设限

《陈情令》中的几大仙首——无论是逢乱必出的蓝忘机,还是“读弟机”泽芜君、赤峰尊聂明玦、脾气差的舅舅江澄,或是明月清风晓星尘、傲雪凌霜宋子琛,之所以能成仙首、名士,无不是灵力修为极高,再加上勤学苦练,除魔歼邪,战无不胜。仙首们的耐力是灵力,跑者的耐力是包括心肺、核心和四肢在内的肌肉力量能力。跑步强度与耐力匹配,身体能跟上脚步,便不会累。

耐力不匹配,最常见的表现是跑快了。有一个小伙伴,每次跑步都竭力跑进6分以内配速,因为“晒朋友圈好看”,但每次三四公里后,都呼哧带喘,越跑越累,跑步成了一件辛苦的事情,一段时间后,膝盖等部位还出现了不适。

另一种不匹配则是跑多了,常见的是不少初跑者恨不得每天都跑,跑得太多,身体处在疲劳中而不自知;或是每次跑步都过量,跑5公里正合适的却要跑8公里甚至10公里。结果不仅累,借用《陈情令》中蓝湛劝诫魏婴放弃诡道时说的,还“此道损身,更损心性”:超出身体耐力,膝盖、脚踝等部位时间长了可能会出现不适,而“损身”带来的焦虑、挫败感等负面情绪,会“更损心性”,与跑步是为了锻炼身体的初衷完全背离了。

需要强调的是,耐力只有“不匹配”没有“差”这一说,即任何人都可以跑起来,不要以心肺、核心、四肢力量不行给自己设限。只要按下面说的方法,循序渐进练耐力,任何人都可以轻松地跑个10公里。

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