双膝夹住瓶子抬起你的腿

坐在椅子上，保持背部挺直，将水瓶放在膝盖之间，夹住双腿，轻轻抬起脚后跟，此时你会感觉到腿部肌肉，保持40秒（图片中间刚刚示范动作，停留时间短），慢慢放下休息，然后继续，连续做10次，早晚再做。

紧腿练习

膝盖伸直时主动收缩股四头肌（坐或躺均可），保持收紧，保持5秒，然后放松2秒，以此类推。

直腿抬高

平躺，双腿保持直立，先将一只腿慢慢抬高至45度左右，保持2秒，再慢慢放低，腿部肌肉会酸痛，达到锻炼效果。

抬起你的脚跟和脚尖

站直，双脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖，用脚趾牢牢抓住地面，慢慢落下，锻炼小腿肌肉和脚踝的力量，提高身体的平衡和平衡。

02.低强度有氧运动

建议骑自行车、快走、游泳（仰泳和自由泳比蛙泳更好，因为后者通过剪切和转动动作给膝关节带来不必要的压力）等对膝关节影响较小的有氧运动。

如果你不会游泳，你可以做水上运动。例如，穿着浮力背心在水中慢跑是一种很好的锻炼方式。即使是晚期膝关节骨性关节炎患者也可以进行无负荷运动训练。

运动时，切记坚持循序渐进、持之以恒的原则，以免受伤。

羽毛球、网球等球类运动、跳绳、爬山，这些运动方式会对膝关节造成突然的压力或需要较大的关节动作才能转动，这些运动方式不适合膝关节炎患者、老年人、肥胖者.

在开始运动前，请咨询医生或*医生，以避免任何导致您疼痛和不适的运动。如果运动两小时后感觉关节痛而不是肌肉酸痛，则需要调整运动方式。请尽你所能，循序渐进，不要盲目坚持。