5、只在床上进行与睡眠相关的活动
当你坐在或躺在床上时,只做一些与睡眠相关的活动,如睡觉、放松、阅读或听音乐等。避免在床上看电视、使用手机或平板电脑等不利于睡眠的活动。这有助于将床与睡眠联系起来,提高睡眠效率。
6、中途起床时避免刺激性活动
如果需要离开床铺,应选择一些冷静、放松的活动,例如伸展、阅读等,并且在光线暗淡的环境中进行,避免比较具有刺激性的活动和亮光。这有助于保持身心的放松状态,促进入睡。
7、控制午睡时间和频率
过长或过频的午睡可能会影响夜间的睡眠质量和入睡困难。如果你有午觉的习惯,可以限制午睡时间并减少午睡的频率,午觉时间为10-20分钟较佳,能够提供快速的放松和恢复,但是又不会影响晚上的睡意。
8、睡前进行放松活动
首先可以建立睡前的日常例行,例如刷牙、洗脸、穿睡衣等,这有助于向身体发送准备入睡的信号。其次,可以在睡前进行深呼吸练习、冥想或轻柔的伸展运动,放松紧张的肌肉,这有助于降低心率和放松神经系统,从而促进快速入睡。
最后,失眠症往往不会单独出现,几乎任何一种精神障碍都经常伴随着失眠症状的出现。当一个人同时患有其他精神障碍,例如焦虑障碍、抑郁障碍或双向情感障碍等,仅仅采用失眠认知行为疗法是不够的,可能还需要接受专业人士的评估诊断和治疗,针对其他精神障碍进行治疗,并辅以失眠认知行为疗法,才能从根本上解决失眠的问题。
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