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睡不着就不要硬睡了，试试这些方法吧！(2)

2024-07-29 07:21:36

A.入睡困难：即睡眠潜伏期，指的是从准备睡觉到真正睡着所需的时间，一般睡眠潜伏期在30分钟以内是正常的，经常超过30分钟则是失眠症的重要诊断标准之一。

B.难以维持睡眠状态：其特征表现为夜间经常醒来，并且很难再睡回去，也有人会表现为比预期更早醒来，之后就很难再睡回去。

C.睡眠紊乱导致日常问题：例如白天感到疲劳、情绪低落或易怒，注意力不集中，严重影响人们的学业、工作和日常生活。

除了以上三个重要诊断标准以外，还需要符合其他的排除标准，包括：

A.尽管有充足的睡眠机会，即不存在外界因素影响其睡眠，仍然出现睡眠困难。

B.不能归因于某种物质的生理效应，例如一些会影响睡眠的药物等。

C.不能用其他共存的身心障碍来充分解释，例如与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍等。

总是睡不着？试试CBT-I

我们都知道，服用褪黑素、安眠药和具有镇静作用的药物，能够让我们更容易睡着。但是，对于大部分人来说，药物治疗可能并不是首要的选择，因为药物往往容易产生依赖性、耐药性和其他的副作用。

因此，研究睡眠的心理学家提出了失眠认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），其原理是识别和解决失眠持续的多种认知和行为的因素。

作为一种非药物治疗，经过长时间的实证研究，CBT-I已经成为了治疗失眠的首选方案，大约2-4周就能有明显的效果，其效果与药物相当，并且效果持续时间更长。

学术杂志《柳叶刀》在2023年发表的一篇论文就证明了该疗法的有效性，该研究招募了642名失眠患者，其中一半接受了睡眠限制疗法（CBT-I的行为疗法之一）的干预。

结果发现，在6个月的随访中，有2/3的患者完成了全部治疗，并且他们的失眠严重指数有了明显的下降，说明CBT-I是一种患者依从性较高，容易实行，并且效果不错的失眠疗法。

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