民以食为天,吃饭是每个人最基本的生存方式。随着社会进步和我国经济的快速发展,国人已经不用再像祖辈一样为下顿饭吃什么发愁。然而,随着物质生活的提高,很多疾病也伴随而来,很多“富贵病”甚至都是“吃”出来的。
节日期间,面对琳琅满目的美食,如何吃得科学、吃得营养、吃得健康?
让我们看看《中国居民膳食指南(2022)》,怎样吃才科学、营养和健康。
(图片来源于网络)
平衡膳食的八条准则
(图片来源于网络)
《中国居民膳食指南(2022)》(以下简称《指南(2022)》)提出八条平衡膳食的准则:
1、食物多样,合理搭配
2、吃动平衡,健康体重
3、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
5、少盐少油,控糖限酒
6、规律进餐,足量饮水
7、会烹会选,会看标签
8、公筷分餐,杜绝浪费
食物多样,合理搭配——这是膳食指南的核心内容
除了喂养6月内婴儿的母乳外,没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素,只有通过合理搭配才能满足营养需求。
我们每天的膳食应包括谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。《指南(2022)》建议,平均每天摄入12种以上食物,每周25种,合理搭配。
(图片来源于网络)
相对于大米、面条、馒头等食物,谷物和豆类可以提供更加丰富的维生素和膳食纤维。每天应摄入谷类200~300克,其中包含全谷物和杂豆类50~150克;薯类50~100克。
各年龄段人群每天都应运动,保持健康体重
无论哪个年龄段,只要身体状况允许,都应坚持运动。每周应保证5天中等强度的运动,累计150分钟以上,每天最好能步行6000步;每周保持2~3天高强度有氧运动,加强抗阻运动。减少久坐,每隔1小时起身活动一下。
蔬菜、水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分
(图片来源于网络)
每餐应保证有300g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;每天摄入200~350g的新鲜水果,相当于2~3个中等大小的苹果分量;值得注意的是,果汁不能代替水果。
每天应摄入300~500mL以上液态奶,如果因为喝奶后会出现乳糖不耐受引起的拉肚子等症状,可以更换为酸奶,但要注意是酸奶,不是酸奶饮品。如果仍无法耐受,也可以尝试奶粉、奶酪等乳制品。
每天至少1个鸡蛋,吃鸡蛋不丢弃蛋黄
蛋白质是人体三大营养物质之一。每天应摄入120~200g鱼禽蛋类食物,每周最好2次或300~500g鱼类,蛋类300~350g,畜禽类300~500g。
鸡蛋是很好的营养食物,每天最少摄入1个鸡蛋。如果身体没有禁忌食用鸡蛋,数量可以根据个人喜好增加。蛋黄含有丰富的蛋白质(17.5%)、单不饱和脂肪酸(其中一半以上正是橄榄油当中的主要成分——油酸,对预防心脏病有益)以及磷,铁等微量元素,吃鸡蛋时不应丢弃蛋黄。
清淡饮食,控油控盐
(图片来源于网络)
食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病发生的风险,在2016版《指南》推荐盐的摄入量是每天6g,2022版将食盐的摄入严格限制在5g。
据统计,我国大约只有20%的人每天摄入盐在5g左右,绝大部分人的摄入量在每天9~10g,甚至更多。
1个啤酒瓶盖大约可容纳6g左右食盐,可以参照这个标准,大约估算5g食盐的量。
少吃油炸食品,成年人每天烹调油摄入量控制在25~30g,反式脂肪酸摄入量控制在2g以下。反式脂肪酸不是人体所需要的营养物质,食用后会增加罹患冠心病的几率。油炸食品含有较多反式脂肪酸,因此不建议多食用油炸食品。
控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好在25g以下。1罐可乐中的添加糖大约是37g。如果喜欢喝可乐,每天最好控制在1罐以内。
每天饮酒量不超过15克
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不应超过15g。这大约相当于450ml啤酒,或150ml葡萄酒,或2两38度白酒。
白开水或茶水是最好的饮品
《指南(2022)》建议:足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。
推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。我国饮水量不足的现象较普遍,我国2/3人群饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。但将含糖饮料替代白水,会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常等疾病的发生风险。
规律三餐,不暴饮暴食
合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
一日三餐,两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30,午餐11:30—13:30,晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每天三次正餐外,还应安排两次茶点。
使用公筷,避免传播疾病
(图片来源于网络)
使用公筷有助于降低传染病,如幽门螺杆菌、甲肝病毒等病原微生物传播的几率。在临床上经常可以见到,全部家庭成员感染幽门螺杆菌的情况。
罗马不是一天建成的,富贵病也不是一顿饭吃出来的。想要拥有强健的体魄,不仅要吃得健康、吃得科学,养成健康的生活习惯,参加有益身心的体育运动,还要保持积极心态面对生活。
最近,王女士反复低烧,双手及前臂麻木胀痛,药物治疗始终不见好。她以为是自己的颈椎病加重了。就诊后发现,她心脏里长了肿瘤,肿瘤切除后的病理证实这是心脏黏液瘤。[详细]
2024-06-28 07:34:45大家一定有被家属(没有也没关系)拍到过自己睡觉的丑照吧,照片里的自己睡相千奇百怪,毫无表情管理。[详细]
2024-06-28 07:34:24又是一年杨梅季,酸甜适宜、汁水丰富的杨梅实在让人难以抗拒。[详细]
2024-06-28 07:34:00暑期来临,越来越多的家长带着孩子到口腔医院咨询牙齿矫正的相关事宜。近些年来,牙齿早期矫治逐渐成为备受关注的一个话题,家长对儿童牙齿早期矫治格外关注。[详细]
2024-06-28 07:32:59李阿姨今年已经58岁了,随着年龄的增长,她发现自己的身材逐渐变得臃肿,这让她开始感到焦虑和不安。为了恢复年轻时的苗条身材,李阿姨决定开始一场瘦身之旅。[详细]
2024-06-26 07:36:40夏季蚊虫慢慢变多了,宝宝因为体温相较于成年人偏高备受蚊虫“青睐”,一个不注意,就容易被蚊虫叮咬。如果只是普通的蚊虫叮咬产生的皮疹,可以根据所处不同时期进行药物治疗。[详细]
2024-06-26 07:35:55近期,新闻报道了一则运动后猝死的案例。一位男士像往常一样到健身房上拳击课,一顿操练下来已是汗流浃背,岂料休息调整之际突然不适倒地,然后就不省人事了。虽经过抢救,但还是没能挽回生命。[详细]
2024-06-26 07:35:376月24日,北京同仁医院屈光中心排满了等待看诊的患者。人民日报健康客户端记者走访时发现,高考结束后,各大眼科医院迎来近视矫正手术小高峰。[详细]
2024-06-26 07:35:08“父母双方都不近视,孩子会近视么?”“散瞳对孩子有什么危害?”“近视却不戴眼镜[详细]
2024-06-24 07:32:18近日,中央气象台连续发布高温预警,多地气温突破40℃“大关”。[详细]
2024-06-24 07:31:05在科幻电影中,我们常常能看到这样的场景,将人低温保存,等到特殊的时间,再“解冻”唤醒,这些人依旧年轻,容颜未变。可惜,现在的科学技术还难以通过“冷冻”让人永葆青春。...
2024-01-02 07:31:28冬季是低温养生最佳时机!早养早健康健康养生向来是最受大众关注的话题之一,自然也就成了网络谣言的重灾区。...
2024-01-10 07:40:402023十大健康谣言盘点,你被骗了几次?秋冬时节,为了追求性感、保持美丽,很多人在着装过程中都会过度痴迷于露出脚踝,认为脚踝即使受冻也不会对身体健康造成过大影响。那么事实上真的如此吗?其实不然。...
2024-01-12 07:35:30“美丽冻人”露脚脖子,当心脚踝健康长途开车时,建议每间隔3至4小时休息一下,当出现疲乏感或困意时,应及时停车休息。...
2024-01-31 07:43:01春运如何做好健康防护?收下这份指南