夏天来临,短袖与无袖装扮成为主流,却也让不少人身上的赘肉无所遁形,带来些许尴尬。别担心,接下来将介绍几个简单易学的瑜伽动作,助你在轻松愉快中达到减脂目的。
首先尝试一种进阶扭转体式,它能有效针对腹部区域,通过深度扭转横膈膜及腹腔带,帮助紧实腰腹肌肉。具体操作是,将一条腿折叠于身下,脚底紧贴地面,上方腿跨过下方膝盖外侧,保持脚趾与膝盖一线,上腿尽量保持竖直。为防骨盆后倾,可于臀部下方垫毯子,确保背部挺直。动作伴随呼吸进行,吸气时拉长脊柱,呼气时则深入扭转,感受中背部的内收与扭转的加深。
接着,我们来做一组站立式动作,双脚并拢,双手上举交握,深吸一口气,收腹挺胸,全身向上延伸,这不仅有助于瘦腰,还能提升整体姿态。随后,两腿尽量分开站立,左臂上抬缓缓向右侧伸展,右手持球,直至左臂与地面平行,维持数秒,此动作强化背部力量。
想要拉伸手臂线条,可以尝试单腿置于健身球上的练习,双臂曲于脑后交叉,缓慢向一侧伸展,重复数次后换边,这一动作同时锻炼腰腿与手臂。
简易鳄鱼式则需四肢着地,手肘弯曲胸部下沉,尽量接近地面但不触碰,腹部紧绷,通过深呼吸循环进行,之后以婴儿式休息,重复这一序列约10至15次。
老鹰手式要求盘腿而坐,双手前伸相触,再将一肘叠于另一肘之上形成X状,保持手背相贴并维持呼吸,之后换边重复。
玛里奇三式是一种优雅的坐姿,它要求脊柱保持垂直以收紧腹部。坐高,弯曲腿的臀部下方可用毯子垫高,确保双侧骨盆平衡。在呼气时进行扭转,注意力集中在保持背部挺直,肋骨两侧保持垂直。
简易桌式从坐姿开始,手掌放于身后支撑,吸气时胸部上提,肩膀后展,之后臀部上推,使身体达到水平状态,保持片刻后放松,重复10至15次。
巴拉德瓦伽式与侧角扭转式均为坐姿练习,它们分别有助于增加脊柱血流、按摩腹部器官以及深度拉伸身体,提升脊柱灵活性。
最后,牛面手式再次回归盘坐,双手尽力上举交握,随后通过手臂的弯曲与拉伸,感受上臂的深度伸展,每侧保持约10至12次呼吸。
这些瑜伽动作简便易行,适合在家中自行练习,不仅能帮助塑造身材,还能促进身心健康,不妨在日常生活中融入这些练习,享受由内而外的转变。
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