瑜伽源自古印度,这门古老的艺术融合了哲学与科学,旨在培养内在的能量。它既能塑形健身,也有助于心灵滋养。对于渴望减重的女孩,瑜伽提供了一种优雅的途径。下面是一系列瑜伽动作,让我们一同探索并实践。
半龟式团身 跪于垫上,臀部紧靠脚跟,脚背平放垫面。身体直立,目光向前,进行三次深腹式呼吸。双臂伸直至耳边,手掌相对。稳定呼吸后,缓缓前倾上半身,目标是让头部触及垫子,臀部勿离脚跟;若头部无法立即触地,可适度弯曲。保持一分钟,复原至初始直立状态,此动作重复三次,切记手臂始终保持挺直。
简易鳄鱼式 四肢着地,与肩同宽,膝盖与骨盆宽度相仿,目光平视。接着肘弯,胸腔下沉接近地面,腹部紧缩,深吸气后回复初始姿势。随后,坐于脚跟,双手前伸,额头触地,类似婴儿般放松,这套动作循环进行10至15次。
牛面手式 盘腿而坐,脊柱挺直,双臂向上伸展,手掌相对。右手肘弯向肩胛骨中点,左手辅助轻拉右手肘贴近耳侧,感受上臂的拉伸。之后,左手肘绕至背后与右手相扣,维持姿势进行10至12次深呼吸,再换另一侧重复。
俯卧抬升式 平躺垫上,双腿髋宽分开,脚背贴地。手指交叉置于臀下,吸气时,手臂沿对角线向下拉,带动胸部扩展,同时升起上身与双腿,目视前方。维持此态,呼吸3至5次后复原,注意避免耸肩。
曲腿扭转式 站姿开始,屈膝似坐于无形椅上,双手合十,腹部内收。右肘推左膝外侧,目视上方。两侧交替练习,如条件允许,可尝试下蹲,增强大腿和臀部的力量感。
仰面斜板式 坐垫上,双腿伸直并拢,手放臀后,掌心向下。吸气提臀,挺胸收腹,脚底稳固,头部后仰放松颈部,维持5次呼吸。此动作有助于乳腺激活,促进胸部形态美。
弓式单脚站立 立正,双脚与肩同宽,目视前方,行三次腹式呼吸。右腿向后抬起,右手抓脚踝以保持平衡,左腿支撑。身体形成弓状,胸部上提,左手平举至肩高,深呼吸保持平衡。右手辅助右腿进一步抬起,理想状态下大腿与地面成45度角,上半身随抬腿微微前倾,手臂始终前伸。每侧练习三次,抬腿时量力而行,避免身体颤抖的过度拉伸。
这些瑜伽动作不仅能促进身体健康,还能提升个人的精神状态,适合各类人群根据自身情况灵活练习。
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