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办公室一族的瘦身瑜伽怎么练？练习瑜伽的过程中需要注意什么？

2024-06-17 10:26:00

对于经常在办公室工作的人来说，长时间坐着不仅容易导致腰背疼痛，还会因持续注视电脑屏幕而影响视力。因此，介绍一套简单易行的瑜伽练习，特别适合办公室人群利用工作间隙进行短暂锻炼，每次练习大约耗时30分钟，具体时长可根据个人情况灵活调整。

基本呼吸法 瑜伽理念中，通过呼吸摄取宇宙能量至关重要，而呼吸作为生命之源，蕴含着非凡力量。实践时，保持坐姿，双脚并拢，一手置于大腿，另一手放在腹部，闭合下巴，脊柱挺直。先放松腹部，鼻吸气时扩张喉咙与胸腔，让气息充盈胸腹，腹部随之隆起；随后下巴放松，口呼气，胸腔也随之放松，腹部缓缓下降。呼气过程应为吸气时长的两倍，缓慢通过鼻子完成，之后暂停呼吸1-2秒。此过程需专注于腹部的起伏，瑜伽呼吸分为深呼吸、浅呼吸及静止呼吸，依据动作强度选择合适方式。练习前后均需调整呼吸，每次维持5秒，有助于心情舒畅，感受身心愉悦。

坐姿转背 坐在椅子上，右手搭在左膝，左手放于身后支撑，吸气同时向一侧转身，保持15-30秒，自然呼吸后呼气回复原位，左右各重复四次。注意力集中于腹部，转动时腰部、胸部、颈部及头部应保持稳定，背部肌肉紧绷，头部尽力后仰，目光远眺绿色景物以放松眼睛。这一动作能矫正脊椎弯曲，缓解腰背及腿部风湿痛，扭转腹部能激发脊柱活力及内脏功能，促进激素分泌，焕发肌肤光彩，同时减轻肩颈僵硬，提升工作效率，消除压力感。

骑士姿势 椅上分开双腿，背部挺直，双手举至胸前叠加，提胸收颌，臀部略离椅面呈马步蹲姿，屈膝弯腰，尽量拉伸颈背，呼气后缓缓直立双腿，站起身来。此动作集中于腰腹部，要求呼吸与动作协调，脚稳固站立。它有助于防治腰背疼痛，激活脊柱与腰部，增强消化系统与性活力，改善下肢及盆腔血液循环。

虎士姿势 闭目放松肩部，双手食指竖直相碰，凝视指尖10秒，自然呼吸。接着，右手缓缓移向右侧，视线跟随指尖直至无法看见，再缓慢收回正前方，左手亦然。手指左右移动时保持注视，持续10秒。随后，保持身体不动，依次向上向下注视10秒，重复10次。眼珠按右下左上、左下右上的路径移动三次，最后闭目放松。此练习旨在集中注意力，想象眼球释放能量，过程中头部固定，凝视不可眨眼，吸气后完成动作。它能提升专注力，调节呼吸，缓解眼部疲劳，预防充血，使眼睛更加明亮有神。

牛面式 背部挺直坐于椅上，右手自上而下，左手自下而上，于背后相扣，扩展胸腔，保持10秒后换另一方向。练习时，头部转动时尽量朝前望或向后看，感受上臂强烈的拉伸感，每侧重复三次。该体式能够防止乳房下垂，治疗及预防驼背和肩周炎，促进手臂及肩部血液流通，加强相关肌肉群的发展。

收缩腹提升内脏功能 背对椅站立，双手扶椅背，双腿微曲。闭眼呼气，随后屏息并收紧腹部，如同内脏整体上提，维持1-3秒后放松吸气，重复5-10次。此练习需关注小腹呼吸，尽量使用鼻子呼吸并同时提肛。它能减轻腰部器官充血，促进血液循环，防止便秘、消化不良及肝脏疾病，调节自主神经系统，提升情绪管理能力。

以上瑜伽练习组合，建议在20至30分钟内温和进行，注重动作与呼吸的和谐统一，练习时保持身体适度紧张但不失放松，最佳状态为空腹，呼吸平缓均匀，持之以恒，以达到最佳效果。

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