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一个人真正变老，是从手和脚开始的！快看看你有没有(2)

2024-11-11 07:40:38

延缓衰老，锻炼好手和脚

总的来说，这项研究让我们知道早期识别手部力量、运动能力的下降，可以帮助我们在日常生活中更积极地介入和改善，从而在一定程度上延缓衰退的发生。

一、要多练练“手劲”

一个人“手有劲”很重要，尤其是在中老年人中，“手劲”是一个很重要的指标，不仅能反映肌肉强度也能反映出疾病死亡风险。

2022年《中国循环杂志》发表了一项我国的人群研究，在对12个省份115个社区的近4万人进行了平均7、8年的随访后，数据表明：握力每下降5公斤，主要不良心血管事件风险增加14%，全因死亡风险增加12%，心血管死亡风险增加16%。②

一个人真正变老，是从手和脚开始的！快看看你有没有

研究截图

而手劲、握力的来源主要是前臂，而不是手掌或手指。除了使用握力器、握力球、哑铃等器械来练习握力外，生活中一些小方法也有助我们改善握力。

1.练一练书法。一些上了年纪或者退休在家的人，不妨练练书法，用毛笔写字时需要手掌等一系列肌肉的参与，可以提高“手劲儿”，也就是握力。

2.购物拎重物。很多人一逛超市就怕提重物，其实逛超市提一些重物，也可以锻炼握力。不过拎重物最好拿一个抓手器，能有效训练肌肉、保护关节，防止肌腱拉伤。

3.坐公交抓杆。老年人在坐公交车时，也可以练习握力，伸出左手或者右手，抓住头顶横杆，时不时地双手交替。

4.做做俯卧撑。俯卧撑也可以增加握力。不过俯卧撑难度比较大，可先跪在地上练习，循序渐进。

5.掰一掰手腕。经常和家人、朋友练练掰手腕也可以增握力。此外，做引体向上等运动也可以增加握力。 ③

一个人真正变老，是从手和脚开始的！快看看你有没有

健康时报图

二、多练练“健步走”

对于绝大多数人而言，日常锻炼身体不用非要去健身房、跑步机，其实健步快走就是最好的运动之一。但平时我们正常走路运动虽然也增加运动量，但运动强度不够。而健步快走通过加快步频进行锻炼，可以更好地达到健身锻炼的目的，延缓腿脚衰老的目的。

1.不要走走停停——一口气完成6000步

有些人觉得日常走路也算走路锻炼了，虽然这样比久坐强，但没有锻炼强度也没有长时间坚持，达不到锻炼的目的。

健步快走最好是一气呵成，走够30-40分钟，保持一定频率，每秒走两步，每天走6000步是比较合适的。想要减肥的人群可以多走几千步。但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够10分钟以上。

2.别在马路边走——公园才是最佳地点

不少人习惯沿着马路快走，然而这样走可能对于身体反而是一种“伤害”。医学期刊《柳叶刀》曾刊发一项研究，119名60岁以上志愿者，他们被随机分配繁华的商业区马路与相距不远的公园分别散步走路2小时。走路结束后研究人员发现，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，效果持续到散步后26小时。而沿马路散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。 ④

理想场所应该是草地、土地、塑胶跑道，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。⑤

3.别上来直接走——走前热身，走后拉伸

很多人忽视了健步快走前的热身。然而不热身，不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节，而且身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。

国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报刊文提醒，健走前应适度拉伸，足部有些发热时开始加快速度。想休息的时候也不要急刹车，停下来之前就应该放缓速度。 ⑥

一个人真正变老，是从手和脚开始的！快看看你有没有

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