番茄炒蛋可以说是一道“国民家常菜”。而番茄里富含番茄红素,最近一项研究发现——补充番茄红素有助改善大脑衰老。
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番茄红素能改善大脑衰老
2024年9月《氧化还原生物学》(Redox Biology)发表的一项研究显示,番茄红素能延缓大脑衰老,并缓解年龄相关的认知损伤。
研究发现,补充3个月的番茄红素,可缓解老年小鼠的空间记忆缺陷,并改善大脑衰老。其减轻了老年小鼠的神经元变性、线粒体功能障碍和突触损伤等。①②
摄入番茄红素还有这些好处
番茄红素,是类胡萝卜素的一种,它是成熟番茄中的主要色素,能赋予食物番茄般的红色。公共营养师薛庆鑫2023年在人民政协报刊文介绍,番茄红素具有抗氧化性,能帮助我们清除体内多余的自由基,也能帮助我们身体抗炎,增强机体氧化应激能力,提高免疫力。
除了抗氧化,番茄红素还能保护心血管健康,降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇,也就是俗称的“坏胆固醇”。
另外,以番茄红素制品为主的干预研究发现其对改善血压有一定作用,尤其是降低收缩压。欧美国家一些较大规模的前瞻性研究发现,体内番茄红素水平与心血管疾病,比如冠心病、脑卒中的发生风险呈负相关。③
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日常饮食如何
增加番茄红素摄入?
西红柿是番茄红薯的来源之一。那么如何吃到更多番茄红素呢?西红柿生吃与熟吃各有优点,不同的吃法可以获取不同的营养。北京市营养源研究所副研究员岳宏在CCTV生活圈节目中介绍:
想获取维生素C:最好的方式是生吃;
想获取番茄红素、β胡萝卜素:最好的方式是熟吃,建议烹饪时间控制在2分钟。
充分释放番茄红素有三个要点:
(1)切碎
(2)高温
(3)和油接触
此外,红色西红柿的番茄红素含量最高。越成熟的西红柿番茄红素含量越高,所以建议大家选购红色熟透了的西红柿。④
营养师谷传玲2024年在个人微信公众号刊文介绍,有人说炒着吃番茄红素吸收更好,其实也不是必须,因为只要这顿饭里有脂肪,即使番茄不炒,也一样能促进番茄红素吸收。所以生吃熟吃,熟吃是做汤还是炒,都随你喜欢。
但是,氧、热、光、铁离子都会促进番茄红素氧化分解。所以做汤时开始放些西红柿熬出红汤,多留些西红柿出锅前放,也别用铁锅,可以保留更多的番茄红素。⑤
这些果蔬也富含番茄红素
当然,谈到摄入番茄红素,不要只想到西红柿或番茄。营养师谷传玲刊文介绍,西瓜、木瓜、金黄色的小南瓜番茄红素含量也较高,检测发现它们的番茄红素含量分别是2.93、3.30、2.12毫克/100克,基本接近番茄的水平(3.54毫克/100克)。 ⑤
公共营养师薛庆鑫刊文介绍,我国成人番茄红素的特定建议值为15毫克/天。富含番茄红素的食物有:番茄、番石榴、西瓜、红葡萄柚、红辣椒、紫甘蓝等。③
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