“最近心里难受、情绪低落,身体也觉得有点不舒服。”像这样的感受每个人可能都有过。但你有没有重视它?是否想过采取哪些方式来改善身心健康?10月10日是世界精神卫生日,如果你也有类似情况一定要重视!
情绪低落超过两周一定要重视!
据世界卫生组织估计,全世界每年有5%的成年人患有抑郁症①。而据《2022年国民抑郁症蓝皮书》显示,我国成人抑郁障碍终生患病率为6.8%,其中抑郁症为3.4%,目前我国患抑郁症人数9500万。相当于平均每14个人中就有一人患有抑郁症。②
抑郁情绪人人都有,但往往经过短暂的自我调节后很快消失,对正常的社会生活也不会有什么影响。而抑郁症则不同,简单区分可以看这几点:
1.严重程度:往往抑郁情绪的严重程度比抑郁症要轻。
2.持续时间:抑郁症持续时间至少两周;抑郁情绪的时长较短,是一过性的情绪表现。
3.影响功能:抑郁情绪对工作、学习、生活等方面的功能影响不明显;抑郁症则可能出现注意力下降、工作效率降低、语言及活动显著减少等情况。
4.治疗方面:识别抑郁情绪后,如果能够及时进行关注和调整,绝大部分会在短期内缓解;而抑郁症往往需要接受专业治疗。 ③
其实,不开心也是有意义的“信号”,提醒我们应该调整自己的生活了。如果长时间处于抑郁心境就可能发展为抑郁症,因此不妨尽早采取一些措施干预“不开心”。
支付宝上线心理健康评估等服务
9个暖心小方法赶走“不开心”
如果你时常感觉自己处于抑郁状态,不太开心,除了求助心理医生外,生活中一些小方法可以让情绪舒缓一些。
1.走进自然
增加户外活动,走进大自然,充分体验“活在当下”的感觉。户外活动既能运动,也增加晒太阳的机会,一举多得缓解抑郁情绪。④
2.规律运动
坚持适量运动,每周3-5天,每天锻炼30分钟以上,对于预防和缓解焦虑抑郁更为有效。
运动尤其是有氧运动时,大脑释放的化学物质内啡肽,又称快乐激素。太极拳、瑜伽等注重觉察和调整自身呼吸的运动有助于平静情绪、缓解焦虑。⑤
3.暖和一点
感觉情绪低落的时候,让自己暖和起来也会好受很多。比如喝一杯热茶、盖一条热毛毯、洗一个热水澡等。⑥
4.找人拥抱
可以找亲人朋友或者毛绒玩具抱一抱,拥抱可以使大脑释放催产素等激素,减弱杏仁核(掌管负面情绪)的反应。⑥
5.多晒太阳
很多人有这样的体会,天气阴沉时心情低落,艳阳高照时心情则会好很多。灿烂的阳光可以帮助机体释放5-羟色胺,还可以改善褪黑激素的释放。因此每天抽出一点时间晒晒太阳,有助收获好心情和好睡眠。⑥
6.听听音乐
音乐有调节情绪的作用,听一些欢快的音乐有助于赶走抑郁情绪。④
7.写写日记
写日记是一个自我疗愈的过程。通过日记不仅可以发泄自己的情绪,而且也可以把生命体验用文字表述出来,感受到自己真实的活着。④
8.经常绘画
绘画作为一种情感的表达工具,被广泛用于心理咨询与心理治疗中。我们常常无法用语言表达出心里的感受,而绘画却可以越过语言直接将内心中的情感表达出来。④
9.逛逛画廊
心情低落的时候,上支付宝APP搜索“不开心”,参观“600号画廊”,获取更多暖心留言,你不是一个人。
10月10日是世界精神卫生日。位于上海市宛平南路600号的上海市精神卫生中心在支付宝上线了“600号画廊”,呼吁大众关爱心理健康。“600号画廊”也被称为藏着都市人情绪的博物馆,这里除了上海市精神卫生中心相关人士创作的艺术画作外,还展出了许多画廊现场参观者的暖心留言。打开支付宝搜索“不开心”可以参观展览、获取留言。
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