3
维生素A
我国一般成年男性和女性维生素A的推荐摄入量分别为800微克/天、700微克/天。而2015年我国18岁以上成年男性和女性维生素A缺乏率分别为2.8%和6.5%,2016~2017年6~17岁未成年人维生素A缺乏率高达15.7%。
维生素A与眼睛的健康密切相关,缺乏会增加患干眼症和夜盲症的风险,还会导致男性睾丸萎缩、精子数量减少、活力下降。
所以,即便是为了眼睛的健康,饮食中也要注意增加富含维生素A食物的摄入,比如动物肝脏、鱼肝油、蛋类、奶类;同时也要增加富含类胡萝卜素食物的摄入,其中含有的β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A,对眼睛的健康有益。比如胡萝卜、菠菜、芒果、南瓜、西兰花、苦苣、空心菜等。
制图:薛庆鑫
4
B族维生素
我国一般成年人维生素B1和维生素B2的推荐摄入量都是男性1.4毫克/天、女性1.2毫克/天。而我国居民2015年人均维生素B1和维生素B2的摄入量都没有达到推荐标准,仅为0.8毫克和0.7毫克。特别是老年人维生素B1、维生素B2、叶酸摄入不足的比例超过了80%。
B族维生素和我们的健康息息相关,维生素B1缺乏会影响食欲,维生素B2缺乏会出现口角炎、唇炎、舌炎、怕光、流泪、视力模糊、怕冷等症状。
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食物中瘦肉、动物内脏、豆类、种子和坚果的维生素B1含量都比较丰富,大多数食物都含有维生素B2。
制图:薛庆鑫
5
维生素D
我国一般人群维生素D的推荐摄入量为10微克/天,65岁以上为15微克/天。而2015年我国18岁以上成年人血清维生素D缺乏率高达21.4%,60岁以上维生素D缺乏率更高,为22.2%。
维生素D参与人体对钙的吸收利用,缺乏维生素D会增加患骨质疏松、佝偻病、骨质软化症等风险。另外,近年的流行病学还发现:缺乏维生素D与心血管疾病、糖尿病、肺结核等多种疾病都存在关联。
生活中要想补充维生素D可以从3个方面着手,包括晒太阳、饮食、补充维生素D制剂。
①晒太阳:
皮肤内含有7-脱氢胆固醇在阳光照射10分钟时可以产生维生素D,可获取体内78~80%的维生素D。在上午10点到下午3点之间,每周两次曝露双上肢和双下肢于日光下5~30分钟,通常可以获得足够的维生素D。但是由于季节、皮肤颜色以及是否防晒等因素的影响,靠日光补足维生素D还是比较难的。
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②饮食:
大多天然食物含有的维生素D比较少,蘑菇和牛奶中含有少量维生素D。少部分食物维生素D含量相对高一些可以常吃,比如虹鳟鱼、动物肝脏、蛋黄。
③维生素D制剂:
更建议选择维生素D制剂,一般人群每天补充10微克(400IU)就可以。65岁以上老人可补充15微克/天。
6
膳食纤维
根据《中国居民膳食指南营养素参考摄入量2013版》中的建议,我国成年人每天应当摄入25~30克膳食纤维。而《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中显示:我国成人膳食纤维的摄入量普遍不足,并且呈现下降趋势。人均膳食纤维摄入量仅为13.3克/天,能达到推荐量的人群不足5%,这方便还真得努力。
长期缺乏膳食纤维不仅会增加便秘的风险,还与超重肥胖、糖尿病、心脑血管疾病、结直肠癌等密切相关。
要想吃够膳食纤维其实也不难,主食少吃精白米,多粗细搭配,增加谷薯类的摄入,比如红薯饭、糙米饭、荞麦饭、藜麦饭、燕麦饭等。
膳食纤维含量较高的蔬菜有西芹、空心菜、韭菜、金针菇、木耳、西兰花、羽衣甘蓝、茄子、紫甘蓝、冬瓜等。
膳食纤维含量较高的水果有金桔、库尔勒香梨、猕猴桃、杨桃、番石榴、石榴、蓝莓、香蕉、梨等。
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