> 正文

这6种营养素国人普遍缺乏!照着吃可以补回来!

现在我国居民的生活水平已经有了显著提高,特别是在饮食方面,从以往连温饱都是个难题,到现在不仅能吃饱,还能吃的很好。

不过,吃的好并不意味着营养摄入也充足。根据《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》中的数据,我国居民仍然缺乏钙、锌、维生素A、B族维生素、维生素D、膳食纤维等部分营养素

这些营养与我们的健康息息相关,要想身体好,就得全都补够了才行。具体怎么做呢?本文会逐一来说,照着吃就能轻松补够!

1

我国一般成年人钙的推荐摄入量为800毫克/天,特殊人群的钙需求量更高,比如正在生长发育中的青少年、孕中晚期、乳母以及50岁以上人群。

这6种营养素国人普遍缺乏!照着吃可以补回来!

制图:薛庆鑫

而2015年我国人均钙摄入量仅为356.3mg,还不到推荐量的一半。缺钙会增加患骨质疏松的风险,可别小看了骨质疏松,轻则腰酸背痛,严重还会骨折,甚至致命。另外,缺钙还与其他疾病风险有关,比如补钙可降低血压、减少结肠癌的危险性、改善糖尿病性骨量下降等。

所以补足钙很关键,如何补够呢?

饮食上建议每天喝牛奶300~500毫升,再吃25克大豆对应的豆制品,比如一个掌心大小的北豆腐或1拳头豆腐丝,蔬菜吃够300~500克绿叶菜,比如200克小白菜和100克油菜。

这6种营养素国人普遍缺乏!照着吃可以补回来!

制图:薛庆鑫

如果饮食上实在难以做到,那就适当补充钙片,建议选择小剂量的,比如300毫克/片,可分多次补充,这样更好吸收。

2

我国一般成年男性和女性锌的推荐摄入量分别为12.5毫克/天、7.5毫克/天

而2015年我国居民18岁以上成年男性和女性血清锌的缺乏率分别为6.8%和5.2%,缺锌不仅会影响儿童和青少年的生长发育,还会降低免疫力,影响伤口愈合,影响男性生育能力,对于老年人还会影响认知功能,增加患阿尔兹海默症的风险。

所以补锌尤为重要,如何才能补够呢?

饮食中可以增加锌含量较高食物的摄入,比如贝壳类海产品生蚝、扇贝、海蛎肉,其中生蚝的锌含量高达71.2毫克/100克,只要吃50克就能轻松满足每日锌的需求。其次,麦麸、燕麦、花生、干酪等也是补锌的良好来源。

这6种营养素国人普遍缺乏!照着吃可以补回来!

制图:薛庆鑫

以上内容仅中华网独家使用,未经本网授权,不得转载、摘编或以其他方式使用。

为你推荐

相关新闻