现在我国居民的生活水平已经有了显著提高,特别是在饮食方面,从以往连温饱都是个难题,到现在不仅能吃饱,还能吃的很好。
不过,吃的好并不意味着营养摄入也充足。根据《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》中的数据,我国居民仍然缺乏钙、锌、维生素A、B族维生素、维生素D、膳食纤维等部分营养素。
这些营养与我们的健康息息相关,要想身体好,就得全都补够了才行。具体怎么做呢?本文会逐一来说,照着吃就能轻松补够!
1
钙
我国一般成年人钙的推荐摄入量为800毫克/天,特殊人群的钙需求量更高,比如正在生长发育中的青少年、孕中晚期、乳母以及50岁以上人群。
制图:薛庆鑫
而2015年我国人均钙摄入量仅为356.3mg,还不到推荐量的一半。缺钙会增加患骨质疏松的风险,可别小看了骨质疏松,轻则腰酸背痛,严重还会骨折,甚至致命。另外,缺钙还与其他疾病风险有关,比如补钙可降低血压、减少结肠癌的危险性、改善糖尿病性骨量下降等。
所以补足钙很关键,如何补够呢?
饮食上建议每天喝牛奶300~500毫升,再吃25克大豆对应的豆制品,比如一个掌心大小的北豆腐或1拳头豆腐丝,蔬菜吃够300~500克绿叶菜,比如200克小白菜和100克油菜。
制图:薛庆鑫
如果饮食上实在难以做到,那就适当补充钙片,建议选择小剂量的,比如300毫克/片,可分多次补充,这样更好吸收。
2
锌
我国一般成年男性和女性锌的推荐摄入量分别为12.5毫克/天、7.5毫克/天。
而2015年我国居民18岁以上成年男性和女性血清锌的缺乏率分别为6.8%和5.2%,缺锌不仅会影响儿童和青少年的生长发育,还会降低免疫力,影响伤口愈合,影响男性生育能力,对于老年人还会影响认知功能,增加患阿尔兹海默症的风险。
所以补锌尤为重要,如何才能补够呢?
饮食中可以增加锌含量较高食物的摄入,比如贝壳类海产品生蚝、扇贝、海蛎肉,其中生蚝的锌含量高达71.2毫克/100克,只要吃50克就能轻松满足每日锌的需求。其次,麦麸、燕麦、花生、干酪等也是补锌的良好来源。
制图:薛庆鑫
呼吸道疾病横行,自身免疫力就是最好的防护服。盘点10件破坏免疫力的事,快来自查,看看您有没有做过。[详细]
2023-11-20 07:38:18近期气温骤降,你所在的城市降温了吗?低温寒潮天气对身体影响不小,想要安然过冬,切记做好防寒保暖。[详细]
2023-11-20 07:37:34近日,光腿神器的危害有多大、光腿神器被嘲现代刑具两个话题词登上热搜[详细]
2023-11-20 07:36:40近日,“逍遥丸”在社交平台上热度持续高涨,昨日,话题还一度冲上热搜第一众多网友发帖称逍遥丸专治各种“不开心”“药到emo除”“吃对了甚至有淡斑、美白、祛痘的功效”“心情好了[详细]
2023-11-20 07:35:46随着各地陆续入冬,呼吸道疾病已进入高发季节,不少网友反映说最近总在咳嗽,怀疑感染支原体肺炎[详细]
2023-11-20 07:35:11血栓病发病率高、隐匿性强,涉及多个器官系统,是一种全身性疾病,包括静脉血栓、动脉血栓、毛细血管血栓等。[详细]
2023-11-17 09:01:31随着天气逐渐寒冷、干燥,皮肤也变得干燥。[详细]
2023-11-17 09:00:35随着人们对健康需求的逐渐提升,“减盐、减糖、减油”产品颇受消费者青睐。近年来,我国广泛开展了“三减三健”为主题的全民健康生活方式行动,“减油”是其中一项重要内容。[详细]
2023-11-17 09:00:04随着各地陆续入冬,呼吸道疾病已进入高发季节。[详细]
2023-11-17 08:59:32对于补钙很多人从小补到大,喝牛奶、喝骨头汤、补钙片.不过,不少有可能白补了,警惕这些“偷钙大户”。一边补钙,一边被“偷”。[详细]
2023-11-15 07:34:20最近,日本核污水排海事件频繁登上热搜,大家对这件事也是特别关心,也很担心以后还能不能安心的吃鱼了。...
2023-08-30 07:27:00不吃海鱼没关系,这3种淡水鱼不输海鱼!阿司匹林具有解热、镇痛和抗血小板的作用,对病毒和细菌感染引起的发热有不错的解热效果,还能缓解疾病造成的肌肉酸痛和疲劳。临床上,这类药物的作用很多,比如定期服用能降低心脏病的发生。...
2023-09-06 07:24:39阿司匹林会有哪些副作用?这3个尤为突出秋季是许多传染病的高发季节。开学后,人群聚集性高,社交接触增多,很容易引起传染病的传播和流行。...
2023-09-08 07:26:13开开心心开学季这几种疾病尤须警惕!中国人爱吃的这3种早餐医生却很不推荐俗话说一日之计在于晨,早上要吃好,这一整天才会元气满满。当然了,早餐还是要吃的,毕竟是一天中最便宜的一顿。...
2023-09-13 07:29:57中国人爱吃的这3种早餐医生却很不推荐无月饼,不中秋,中秋赏月吃月饼,是中国古老的风俗。...
2023-09-15 07:38:34“无糖月饼”并非无糖别“铆劲儿”吃手是我们身上最灵活的部位之一,可以说,吃喝拉撒都离不开它。如果手部出现问题,则可能严重影响正常活动。其中,手麻是最易发生的一种症状。...
2023-09-20 08:28:56手指预测疾病?手麻可能是6种大病征兆对于很多人来说,咖啡已经变成了工作生活的“必需品”。提神、提高效率、增加灵感……让“打工人”和“备考党”们习惯了每天来上一两杯。...
2023-09-22 07:39:30频用补氧神器提神女子把自己补中毒趁热吃、趁热喝、猛火爆炒……不少人吃东西喜欢“趁热吃”,觉得食物趁热吃口感最好。殊不知,这些生活中常见的饮食习惯、烹饪方式会给我们的健康带来隐患。...
2023-09-22 07:40:14食物趁热吃?带来的这些危害不可小觑10月12日是世界关节炎日。关节炎是常见的慢性疾病之一,据统计,全球关节炎患者约有3.55亿人。...
2023-10-13 07:32:54世界关节炎日:警惕!关节最怕这5件事今天(10月20日)是世界骨质疏松日。骨质疏松是以骨量减少、骨组织微结构破坏,骨骼脆性增加和易发生骨折为特点的全身性疾病。随着人口的老龄化,骨质疏松已经成为全世界的健康问题。...
2023-10-23 07:33:02骨质疏松与年轻人无关?这6个误区了解一下!霜降,将至。作为秋季节气的最后一个节气,霜降将至,标志着秋季进入了尾声,进入了冬季的前奏。正所谓:寒露百花湖,霜降百草枯。...
2023-10-25 07:35:15霜降将至身上这5种器官提早做好保暖!天气渐冷,又到吃“糖炒栗子”的季节。板栗素有“干果之王”的美称,含有丰富的膳食纤维、脂肪、蛋白质、矿物质以及维生素。同时,板栗中也含有大量碳水化合物,热量比较高。...
2023-10-27 07:31:30“糖炒栗子”趁热吃但一天不要超过8颗栗子是一种深受大家喜爱的食物。秋冬季节,糖炒栗子的香味弥漫街头,买一包捧在手里,好闻、好吃还暖和。...
2023-11-10 07:36:396颗板栗等于1碗米饭?到底咋吃才健康呼吸道疾病横行,自身免疫力就是最好的防护服。盘点10件破坏免疫力的事,快来自查,看看您有没有做过。...
2023-11-20 07:38:18你做的这10件事正在破坏免疫力