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医生说“多活动”，是怎么活动？(2)

2022-07-05 09:32:03

•每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动；

•为了加强身体机能并防止跌倒，推荐老年人每周进行至少3天的中等或高强度着重于功能平衡和力量训练的复合运动；

•因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人,应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行身体活动。

研究人员建议，把坐电梯改为爬楼梯、同家人或宠物玩耍、参加瑜伽或跳舞、做做家务、散步、骑自行车等，从小事做起，以活动自己的身体。所有的运动都是有价值的，不论运动量多少，运动总比不动的好。尤其对于心血管疾病的患者，运动训练可更为重要，多数患者可以通过规律运动改善心功能、降低血压、减少死亡风险等。

推荐运动方式：

1.快走：

快走的速度和运动量因人而异，多数人推荐每天走6000～10000步左右即可，大概30～40分钟。

2.跑步：

对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行，一天可跑3～5公里。运动习惯没有达到3～6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。

3.游泳：

游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2～3次，每次1小时左右为宜。但要注意，患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

4.乒乓球、羽毛球：

有研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。打羽毛球前要先热身，充分活动关节；运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。体力较弱的老年人，最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。

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