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高质量睡眠指南！高质量睡眠的方法怎么快速入睡？

2024-03-21 17:17:15

高质量睡眠指南

1、定好固定的作息时间，早晨起床时间不要超过九点，保证每天7-8小时睡眠时间，注意遵循睡眠周期，工作日与假期尽量维持固定的生活作息时间；

2、每日三餐要按时进食，早餐和午餐适合吃一些高蛋白食物，因为高蛋白有助于清醒，晚餐可以吃一些碳水化合物，有助于睡眠。睡前不要饮用含有酒精、咖啡因成分的饮料，睡前两小时内不要大量进食，以免增加胃部负担，进而影响睡眠质量。

3、睡眠环境要以昏暗为主，入睡前要关闭所有的灯光以及电子产品，减少暴露在这些设备发出的蓝光下的时间，如果实在离不开这些设备，记得开启电子设备的夜晚模式，调整色温；

4、每天可以午睡20-30分钟，有助于维持或者改善睡眠，提高生理和心理的灵敏度，如果午睡睡不着可以发呆冥想都可以，做到放松身心即可。每天记得工作一段时间就要休息一会，消除大脑的疲劳，提高注意力，休息时尽量不要使用电子设备；

5、睡觉时要选择高度合适的枕头，不要让颈部悬空，枕头不能太高，不能太硬，也不能太低。不要睡太软的床，会导致睡姿不正确，不要铺太厚太软的垫子。

另外，平时工作要张弛有度，如果工作紧张导致睡眠不佳，要及时调整。如果还睡不着，可以做一些自己感兴趣的事情，比如修剪花草，比如画画、听音乐，看电影，转移自己的注意力，可以缓解自己紧张的情绪。以上就是小编给大家说的几个提高睡眠质量的小窍门，希望能对大家有所帮助。

高质量睡眠的方法怎么快速入睡？

长期处于睡眠不佳状态的人群，可能会出现白天精神不振、注意力不集中、记忆力减退，以及抵抗力下降等情况，因此，失眠者需要积极对待病情，改善睡眠质量。可以通过改善睡眠环境、养成良好的饮食习惯、做好睡前准备工作、保持心态平和，以及合理应用药物等方法，可入睡较快同时获得较好的睡眠质量。

1、改善睡眠环境：包括准备舒适的床，将室内温度控制在18-22℃，湿度控制在50%-60%。关闭室内灯具，拉好窗帘，保持室内黑暗，有利于促进大脑褪黑素的分泌，促进睡眠。同时需要保持环境安静，必要时可以戴上耳塞，有助于快速、高质量入睡；

2、良好饮食习惯：午后尽量不要喝咖啡，晚餐避免进食辛辣、刺激的食物，如辣椒、姜等，可以选择清淡易消化的食物，如蔬菜粥、软面条等，不宜进食过饱，睡前不宜吃零食，饮用浓茶、饮料等，同时不适宜大量饮酒，否则可能会导致头部不适，虽然可以促进入睡，但会影响睡眠质量；

3、做好睡前准备：可以在白天多进行户外活动或运动锻炼，消耗精神、体力，促进晚上睡眠，但睡前不宜进行剧烈运动或玩手机游戏易导致精神过度兴奋，影响睡眠，睡前可以冲热水澡、泡脚，喝温热牛奶或听舒缓的轻音乐，均有助于促进快速入睡，提高睡眠质量；

4、保持心态平和：应避免情绪激动，不要过于亢奋，如果存在精神压力大的情况，应调节好自己的心情，放松心态，以保证睡眠质量优先，通过保持心态的稳定和平和，能够帮助患者获得较好的睡眠质量；

5、合理应用药物：若失眠较严重，上述方式均无法奏效时，可至医院就诊，遵医嘱合理使用助眠药物，切不可自行购买应用。可选择具有助眠效果的中成药，如枣仁安神胶囊、安神补脑液。也可以选择酒石酸唑吡坦片、艾司唑仑片、地西泮片以及褪黑素等辅助进行睡眠。

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