瑜伽不仅能够促进新陈代谢,还能加速脂肪燃烧,因此成为广受欢迎的健身方式,随时随地都能进行。以下是一些简单易学的瑜伽动作,帮助你有效减肥,塑造迷人身材。
第一个动作是屈腿收腹。在这个动作中,你需要保持上半身稳定,双手置于身侧,双腿弯曲并收紧腹部。当双腿下落时,应保持伸直状态,但脚尖不着地。建议每次做15个,完成3组,组间休息30-40秒。
接下来是元宝收腹。找到椅子旁边的位置,臀部轻微触碰椅边,维持身体斜倾,双手后撑以保平衡。随后,上半身与腿部围绕腹部中心收紧,注意弯曲腿时的平衡控制。这个动作每组20次,总共3组。
椅子扭转式能锻炼核心肌群。站直,膝盖微弯,模仿坐椅子状,双手胸前合十,随后脊柱旋转,使一侧肘部触碰对侧膝盖外侧,维持30-45秒,换另一边重复。
俯卧抬升式有助于增强腿部和腰部力量。面朝下躺平,手放身旁,掌心向上,随后抬头、上身、手臂及双腿离地,保持头向前看45秒,之后头转向一侧,重复三次。
另一个动作要求仰卧,手放体侧,手心向上,弯曲双腿并用手抓握脚踝,双脚离地,胸部上提,保持30-40秒,有助于促进新陈代谢。
站立姿势中,略微弯曲膝盖,右大腿跨过左腿,小腿相抵,接着如坐椅般下蹲,手臂于胸前交叉,坚持1分钟,换边重复。
仰卧抬臀动作要求背贴地,膝盖弯曲,脚底贴近地面,手指触及脚跟后抬起臀部,保持大腿平行地面,手紧握,持续45秒,重复两次。
还有仰卧腿部上抬动作,需吸气抬膝,双腿垂直于身体,呼气时双腿向后伸展至脚尖接近头部,臀部自然离地。根据身体柔韧性,脚趾或可触地,维持10-15秒,均匀呼吸,恢复时缓缓将膝盖弯曲回原位。
最后,展开双腿宽于肩,右脚向外转90度,左脚稍内扣,双手平伸两侧与地面平行。呼气时向右侧弯腰,双臂保持与身体90度角,右手触碰小腿,目光向上,保持20秒,深呼吸后缓缓还原,左侧同样操作。
这些瑜伽技巧结合使用,不仅能帮助你减肥,还能提高身体灵活性和整体健康水平。
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