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经期可以做哪些运动？女性经期减肥有九大饮食原则

2024-06-17 10:27:22

爱美的女士们即使在月经期间也渴望继续她们的减肥计划，但心中不免存疑：这段时间减肥合适吗？会不会对健康不利？其实，只要方法得当，月经期同样能成为减肥的好时机。

月经开始的第一至第七天，被视为减肥的缓慢期。这时，黄体激素水平下降，你可能会感到情绪低落、压力增大，甚至无缘由地感到沮丧和易怒。睡眠不足或过度劳累时，眼周可能暂时出现色素沉淀；月经来临，皮肤变得尤为敏感，抵抗力减弱，生理疼痛伴随心情不佳。此外，激素分泌的减少导致皮肤极度干燥，毛孔显得粗大，这些现象通常在月经第四、五天自然缓解。

值得注意的是，女性肥胖与月经状况相互影响。轻微肥胖通常对月经影响不大，而中重度肥胖则可能对月经周期产生一定干扰。某些与月经紧密相关的疾病，如肥胖生殖综合征，通过调整月经周期能达到减肥目的。

临近生理期，不少女性会发现自己的食欲增加了20%-25%，特别渴望甜食，情绪波动，这其实是体内激素变化所致。适量食用甜食能在一定程度上安抚情绪。此阶段不必过分克制食欲，只需避免油炸、膨化食品及夜宵即可。

月经期间，由于失血和体内水分潴留，女性外观看似浮肿，给人增肥的错觉，此时减肥努力似乎徒劳无功。其实，无需刻意减肥，待生理期结束后，这种状况自然会有所好转。

月经期间身体较为虚弱，不适合采取严格的节食减肥法。月经前一周，建议饮食宜清淡、易消化且营养均衡，多吃绿叶蔬菜、水果，多饮水，保持大便通畅，减轻盆腔充血。月经期间，则需补充有助于经血排出的食物，如羊肉、鸡肉、红枣、豆腐皮、苹果、牛奶、红糖、益母草、当归、桂圆等。同时，高蛋白的豆类和鱼类也是不错的选择，以补充月经期间的营养流失。当然，应避免食用过热、过冷及辛辣食物，以及含咖啡因的刺激性饮料。

在月经的不同阶段，运动方式也应有所不同。月经初期的1-3天，适宜进行轻柔的拉伸运动，如冥想瑜伽或初级体操，帮助血液循环，缓解紧张情绪。重要的是，运动时避免腹部受压和抬腿过高，一旦感到疲劳或出血量异常，应立即停止。到了第4-5天，随着身体状态的恢复，可以尝试慢跑等有氧运动。

整个生理期间，运动量应适当减少，缩短时间和频次，原本每周四次的锻炼计划，在月经期可调整为1-2次。

月经期间减肥可行，但需结合合理饮食与温和运动，确保减肥效果与健康并行。以下是三种适合月经期间的瑜伽动作，不仅能有效缓解经期不适，还有助于减肥。

对于瑜伽初学者，每个动作保持3-5次呼吸，逐渐延长练习时间，每日可做，月经期间可视自身状况暂停。

眼镜蛇式：有助于血液循环，滋养脊柱神经和血管，调节内分泌，改善月经不适，对女性生殖系统有益。操作时，俯卧，腿自然伸展，手置于胸前，随后缓缓伸直手臂，撑起身体，脊柱向后弯曲，颈部放松。

轮式：此动作促进血液循环，增强脊柱弹性，全面伸展和滋养内脏器官，缓解经期身心疲惫，保持思维清晰。仰卧，屈膝，脚跟贴近臀部，双手置于耳旁，吸气时，四肢协同用力，背部离地形成反弓形，保持自然呼吸。

骆驼式：能有效伸展和强化脊柱，促进该部位血液循环，调节月经，缓解经期不适。

进行脊柱后弯的体式时，应量力而行，切勿过度拉伸，尤其是脊椎病患者需谨慎。甲状腺功能亢进、肠结核、胃溃疡、疝气患者不宜练习眼镜蛇式。每次练习完毕，可通过前曲放松腰椎，再过渡到下一个体式。

月经期间的运动与饮食调整同等重要，遵循上述原则，既能照顾好身体，又能合理控制体重。

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