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增肌吃什么，教你吃出完美肌肉

2024-08-15 08:00:03

拥有健硕体型对于男女而言均非易事，增肌时合理饮食极为关键。建议采取少量多餐的方式，避免过饱，注重食物间的搭配。富含乳清蛋白的食物，如干乳酪，是极佳的选择，因其易于吸收，能有效促进肌肉快速增长。训练完毕，适量摄入干乳酪是个不错的选择。

乳清蛋白作为牛奶成分之一，占比约20%，其易吸收特性使其成为增肌补充品中的明星成分。它不仅能迅速提升血液中氨基酸浓度，还富含必需氨基酸与支链氨基酸，尤其是白氨酸，已被证明能够激发肌肉增长。因此，锻炼后及时补充乳清蛋白尤为重要。

酪蛋白则构成了牛奶的另一大部分，约占80%。相较于乳清蛋白，酪蛋白的消化过程更为缓慢，这使得人体能长时间维持氨基酸浓度，有助于肌肉的恢复与重建。睡前摄入酪蛋白是理想选择。

豌豆是另一种不可忽视的蛋白质来源，每100克含有7.4克蛋白质，不仅易于吸收，还富含所有必需氨基酸，且不存在抑制维生素和矿物质吸收的问题，是优质的植物性蛋白。

鸡肉，尤其是去皮鸡胸肉，是必需氨基酸的优质来源，低脂肪高蛋白，每6盎司含蛋白质54克及白氨酸4克，是增肌食谱中的常客。

黄豆及其未成熟形态——毛豆，均为完全蛋白质的植物来源，尽管其白氨酸含量较乳清蛋白低，但大豆异黄酮的加入对女性尤为有益。

牛肉不仅蛋白质含量高，还富含肌酸、锌及必需氨基酸，是增肌的理想食品。烹饪前去除多余脂肪，可减少不必要的热量摄入。

藜麦作为一种高蛋白谷物，含全部必需氨基酸，对素食者而言尤为宝贵，其营养价值获得NASA的认可，被视为近乎完美的食物来源。

鲑鱼虽蛋白质略低于鸡肉、牛肉，但其丰富的Omega-3脂肪酸EPA和DHA弥补了这一差距，与蔬菜搭配食用，能提供均衡的营养。

鸡蛋因高生物利用率的蛋白质而备受推崇，一个鸡蛋含有的BCAAs和白氨酸浓度极高，蛋黄中的维生素D和胆固醇同样支持肌肉建设，适量食用鸡蛋对大多数人的胆固醇水平影响有限。

通过均衡摄入上述食物，可有效支持肌肉增长，促进健康体态的形成。

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