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腰部运动操怎么做？

2024-08-15 08:00:01

站立时，双手置于腰间，双脚分开。先缓缓向左转动腰部至极限，复而向右，同样伸展至极点。此动作重复进行10到20次。

保持站立姿势，手仍叉腰，脚部分开。先向前弯腰，继而向后，接着向左右两侧弯腰，每次弯腰后恢复直立状态。这一系列动作也需连续完成10到20次。

背倚墙壁站立，双臂向上伸展，腰部缓缓后弯，手臂随之下移，直至达到最大伸展度，此组动作做5遍。

平躺，双眼闭合，双腿轮流进行伸直与轻微弯曲，动作应缓慢并与呼吸协调，身体保持松弛状态。

继续平躺，先弯曲右腿，尽量贴近胸口，暂停片刻后伸直；换左腿重复相同动作。两腿交替，总共做10到20次。

侧卧，以右臂为枕，腿部微曲。随后尝试深度弯曲右膝，接近床面，缓慢复原；再依此法弯曲左膝。每侧各做10次，之后换另一侧重复。

跪于床上，双手撑地托起上半身，模拟猫的姿态，背部弓起时头部下垂，腰部紧绷，随后缓慢抬头，放松腰背肌群，形成脊柱的“U”形，弓背时吸气，恢复时呼气。

在开始腰部锻炼之前，务必做好热身，确保全身肌肉，特别是腰部肌肉得到良好的预热和放松。坚持规律性的腰部练习，才能收获显著效果。

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