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哑铃肩部训练

2024-08-07 11:25:16

举哑铃作为一种常见的减肥锻炼方式，深受众多健身爱好者的青睐，尤其受到男性锻炼者的喜爱。这项运动主要考验臂力，具体操作为：站立时双手握住哑铃，双脚平放地面，身体保持挺直，肩膀带动手臂将哑铃缓缓举起至双臂伸直，注意动作应控制速度，以防拉伤。

### 坐姿哑铃推举 开始时，坐在哑铃凳上，脚踏实地，背部挺直，手持哑铃自然下垂。随后，将哑铃提至肩部高度，手心向前，肘部微微下沉。接着，肩部驱动哑铃沿身体两侧向上推举，直至手臂完全伸展，稍作停顿后再缓缓放下。

### 上斜卧哑铃推举 调整哑铃凳呈约60度倾斜，躺在上面，哑铃置于肩侧，手心向前。利用肩部力量，将哑铃向上推起，直达手臂伸直，保持片刻后再控制力度缓慢降回起始位置，全程保持肌肉紧张。

### 站姿侧平举 双脚与肩同宽站立，肩部带动双臂向外侧平举哑铃，直至与肩齐平或略高，维持片刻后再缓缓收回，整个过程中肩部需持续发力。

### 站姿前平举 站立时双脚分开，与肩同宽，双手持哑铃自然下垂或置于身前，肘部微曲。随后，三角肌前部发力，将哑铃从前向上升起至肩高或略高于肩，稍作停留后恢复原位。

### 俯立侧平举 双脚分开站立，膝盖微弯，上半身向前倾斜，保持背部挺直，双手持哑铃自然垂于身前。接着，肩胛后部发力，使双臂向外侧上举至与肩平，再缓缓降下。

### 站姿胸前提拉 双脚同肩宽站立，身体直立，双手持哑铃垂于身前，掌心朝内。随后，肩部用力带动手臂向前上方抬起，直至上臂与肩齐平或略高，哑铃接近胸部锁骨下方，短暂暂停后沿原路径返回。

以上便是几种哑铃锻炼的动作指导，每项练习都注重动作的规范性和控制力，旨在全面锻炼肩部及上肢肌肉，提升力量与形态。建议根据个人体质和锻炼目标，逐步增加重量和重复次数，安全有效地进行训练。

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