6届奥赛冠军耶茨,就找到他的训练方法,用史密斯深蹲、腿举、哈克深蹲这些来替代自由重量深蹲。
解决髋部主导的问题,找到合适的训练动作,并且通过它们来让股四头肌主导。
通过对训练动作的反复训练,直到身体找到训练的感觉,从而做到这个动作的最大化效果。
对于那些躯干较短,股骨较长,并且希望做到自由重量深蹲的小伙伴,颈前深蹲也是一个安全有效的训练动作,由于在做颈前深蹲的过程中,上半身保持直立的姿势,就更能刺激到股四头肌。
如果选择器械的话,使用腿举和哈克深蹲,加上重量不断增强,效果也是不错的,尤其是想通过器械深蹲的方法完成相对大一点的重量。
器械练腿的好处是,可以不用顾及核心和后背的不稳定性,这样可以更集中刺激大腿肌肉。
试想想当做自由重量深蹲时,下背部已经感觉承受很大的重量,注意力就不会放在稳定身体和刺激大腿肌肉上。
大腿增肌的第一法则
大腿增肌,需要的是中等次数和高次数的蹲腿。当然,更需要是安全地深蹲,不然一次受伤就会影响到自己训练计划的执行。
方式而言,深蹲不一定是练腿的唯一模式。反而,负重循序渐进也是肌肉生长的关键因素之一。所以不要掉进死胡同里:大神都在深蹲,所以我一定要深蹲。
蹲腿训练计划
训练动作组数次数组间休息
仰卧腿弯举36-890-120秒
颈前深蹲58-12150-180秒
腿举515-2090-120秒
箭步蹲412步60秒
哑铃罗马尼亚硬拉51290-120秒
总结
如果你想安全有效地蹲腿,观念要端正,训练要够狠,重量要适当,频率要保证!
如果对于柔韧性不好,错误的训练姿势,带有伤痛历史,或者身体结构的不同(指长股骨,短躯干)的小伙伴,如果硬要逼自己上重量进行杠铃深蹲,那么效果并不会如意。
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