臀桥是非常常见的一个动作,做这个动作要防止我们的腰部产生挤压感,如果腰部有挤压感的话,我们竖脊肌倒没事,但是腰椎就会有超伸风险。
所以正确的臀桥幅度不是很大,一般用顶髋的力量推起身体,臀部夹紧身体就会起来,而不是把腰部反弓顶起身体,那样幅度就太大了。
三、引体向上
除了体姿和臀部对腰腹赘肉的影响比较大以外,背部肌肉也会影响我们的腰腹赘肉堆积问题,如果说臀部是腰腹赘肉向后牵拉分散,那么背部肌肉则是让我们的腰部变得更长,从而向上提拉分散腰腹赘肉。
所以练习背部肌肉非常重要,但是在练背时候,要想起到更好的效果,我们需要照顾到驼背这个问题,所以上背部训练可以起到一鱼多吃的效果。
引体向上就是一个非常好的锻炼背部肌肉的动作,在做这个动作的时候,我们需要胸肌尽可能挺高,体会背部肌肉夹紧的效果。
如果没有能力做引体向上,我们可以借助弹力带辅助,或者在健身房可以做高位下拉这个动作来代替,对于让腰腹赘肉消失来说,效果类似。
四、平板支撑
其实坚持练习上面三个动作一段时间以后,我们的腰腹赘肉就已经非常分散了,从外观上来讲,几乎看不到腰腹赘肉,但是如果你还想让你的腰围变得更细。
那么就要我们更多的针对我们的腹横肌来进行训练,腹横肌起到了包裹腹腔内脏的作用,对于小腹下垂,肚子前凸的问题来说,腹横肌训练尤为重要。
针对腹横肌而言,我们卷腹也可以练到腹横肌,但最好的方式是静态募集训练,因为腹横肌在腹直肌的深层,你时间短了渗透不到里面,所以需要较高的时间才能募集我们的腹横肌。
最常见的方式是进行平板支撑训练,平板支撑上手简单,募集能力非常强。在做这个动作的时候,腹肌尽量缩进去,不要毫无控制的挺出来。
那针对腰腹两侧赘肉的训练方式,就是以上四个动作。塑形动作每次不用做的太多,我们为的是募集肌肉力量,而不是练出肌肉,所以不用搞很大的重量或者次数。
一般上述这些动作,每个动作做12次左右,平板支撑2分钟左右,只做一组循环。但是我们每天都要练一次,这样塑形效果会更好。
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