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不骗你！吃饭“干湿分离”真能控糖！(2)

2024-12-20 07:53:11

下面这个实验，就比较了300ml、600ml、900ml容量的OGTT试验后的血糖变化情况。可以看到，虽然含糖量一样，但水量越大，血糖升得越快越高，总的血糖反应越大。

不骗你！吃饭“干湿分离”真能控糖！

▲确诊血糖异常的受试者分别进行300ml、600ml、900ml 75g口服葡萄糖耐量试验后的血糖反应（左），及血糖应答曲线下面积的比较（右）。参考资料

总之，水量的确会影响食物餐后血糖反应。但是，这背后的机制并不是喝了水之后食物“更容易糊化”。

升糖快不是因为糊化

“糊化”是淀粉在加热和水分的作用下，逐渐吸胀并变得粘稠、透明的现象。

你可以把它理解成煮饭煮粥时，米粒变软、变粘稠的过程。

淀粉糊化有3个关键：水分、温度和时间。

糊化通常需要加热，因为温度能够让淀粉分子间的联系松弛，使淀粉吸水并膨胀。一般来说，糊化发生的温度范围是在60°C到80°C之间。脚趾头想想都知道，这显然不是动物的胃可以提供的温度。

糊化主要发生在食物加工过程中。所以，从“控糖”的角度来说，如果你不希望淀粉糊化程度太高、升血糖太猛，那应该在加工环节做文章，比如少加水、避免过度烹饪长时间加热，把米面煮得过于软烂。

关于吃饭时喝水对餐后血糖的影响，多数研究认为背后的主要机制与胃排空速度加快有关[3]。

胃排空指的是食物从胃进入小肠的速度。喝水后，食物更快地通过胃，进入小肠，在小肠内也会加速消化和吸收。这样，葡萄糖会更迅速地进入血液，导致餐后血糖的上升速度更快，甚至可能导致更高的峰值血糖。

此外，喝水或液体的摄入例如吃汤泡饭，也可能使人进食的速度变快。这样一来，食物和糖分被更快速地摄入体内，也可能对餐后血糖产生影响。

不骗你！吃饭“干湿分离”真能控糖！

但并不是所有人都可以通过“干湿分离”达到控糖的效果。

一项研究在7名健康人和20名糖尿病患者中测试了随餐喝300ml水对餐后血糖的影响，结果发现：

  • 健康人和血糖控制良好的糖尿病患者，吃饭时喝水血糖升得更快更高

  • 血糖控制不佳的糖尿病患者，随餐喝水没有明显的影响

不骗你！吃饭“干湿分离”真能控糖！

▲同样的食物，随餐喝水对餐后血糖反应的影响。◾️为不喝水时的餐后血糖变化。对于血糖控制不佳的糖尿病人，吃饭时喝水总体血糖反应甚至比单独吃饭不喝水要低12%。参考资料【1】

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