对青年人来说,深度睡眠时间通常占整个睡眠时间的20%~25%,如果睡8小时,那么会经历4~5次深度睡眠,时间约为2小时。但老年人睡眠时间通常会短一些,深度睡眠占比也会减少。①
如何保证深度睡眠?
建议做好6点!
1.最好23点前入睡
按时上床,按时下床。尽量保证稳定的“生物钟”。北京世纪坛医院呼吸与危重症医学科护士刘月明2023年在健康时报刊文提醒,晚上11点到凌晨3时是进入深度睡眠的最佳时间,一旦错过,无论睡多久都难以补回。②
2.睡足5个睡眠周期
刘月明提醒,一个睡眠周期约90分钟,每晚需保证5个睡眠周期才能拥有足够的深度睡眠。因此每天维持7.5小时的睡眠时间是比较健康的。②
3.白天黑夜要会调整光线
刘月明建议,白天保证房间光线充足,避免犯困。上午10时前和下午4时后多晒太阳,每次半小时即可,有利于褪黑素分泌。睡前调暗室内灯光,让身体做好睡眠准备。②
4.睡前别做这些事
在上床入睡前避免饮咖啡或吸烟;入睡前避免饮酒,酒精的摄入可能出现片段的睡眠;入睡前避免做过多剧烈的体育锻炼;避免睡前摄入过多液体或者食物;晚饭不要吃太撑。③
不要在睡前躺在床上玩手机;此外,减少白天睡觉的时间和在床上的时间。
任璇/摄
5.保持睡眠环境舒适
保持睡眠环境安静、整洁、舒适,以及适宜的光线和温度;适宜的枕头高度,合理的被子厚度,睡前关灯等等都能一定程度保障睡眠质量。④
6.保证规律适度的运动
适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳,也抑制大脑分泌兴奋物,促进人在疲劳下睡眠,进而形成睡眠的良性循环,改善睡眠质量④。比如,可以每天完成共30分钟左右的轻度运动。
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