产后多久可以锻炼腹直肌 剖宫产后多久可以锻炼腹直肌

产后多久可以锻炼

家生过孩子的女性朋友会知道便秘是一件特别常见的事，特别是在怀孕到产后这段期间便秘是常有的事，而且大便变颜色也不是正常的，颜色会出现黑色或者一些其他的颜色，同时也会伴随着出血，那么产后大便为什么是黑色，产后多久可以恢复锻炼法?

产后多久可以恢复锻炼法

生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，在生产后的几天内，有超半数的女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果没有外界干预，即使坐完“月子”(即产褥期，约6~8周)，仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛，脏器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外观，严重影响身材和精神。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。

如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外)，需要及时就医;如果产后腹直肌分离不超过3指，自己通过矫正可以使腹直肌回位，如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟，可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌分离距离在2~3指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

无论是剖宫产还是顺产，产后6周内都应该避免任何形式的剧烈运动。顺产如果产后恢复情况良好，可以在6周后开始恢复性运动。剖宫产根据恢复情况，可以在产后6到8周开始恢复性运动。每个人的伤口愈合速度不一样，千万不要太心急哦。

产后42天后一定要准时去医院进行产后复查，并根据产后恢复的情况来决定何时开始运动，最好先咨询下医生的建议。

怀孕一个多月便秘怎么办

怀孕后女性朋友的身体总是因为激素的变化而出现各种的情况，比如出现孕吐或者腰酸的情况。但近期很多孕妇都反应自己在怀孕一个月多的时候经常便秘，害怕对胎儿造成影响，于是询问怀孕一个多月的时候便秘应该怎么办？

1.补充水分

便秘很多时候都是因为身体缺水引起的，而孕妈妈每天的水量不仅要补充自己所需要的水分还需要汲取给胎儿。因此孕妇妈妈更应该注意在便秘的时候多饮水，饮水尽量选择水质好的，一定要饮用温水，避免肠胃受凉，加重病情。

2.食用富含纤维的食物

在便秘的时候，可以选择食用一些富含纤维的食物，可以帮助肠胃蠕动，减轻便秘的情况。但是也注意一定不要进食过量，食用过多，反而会造成肠胃胀气，加重便秘。

3.就医

按道理孕妇在孕期是尽量避免药物的，但是对于便秘严重的孕妇来说，严重的便秘可能会引发流产，因此严重的时候建议及时就医，必要的时候在医生的指导下服用药物。

当怀孕一个多月的时候，孕妇炸饮食应该要注意保证到各方面的营养，避免出现营养不良而胎儿发育不好的情况。那么在怀孕一个多月的时候应该吃什么好呢？

在怀孕一个月的时候，妊娠反应比较严重，因此孕妇的饮食一定要注意多食用一些蔬菜或者水果一类的清淡可口的食物。这个阶段，正是胎儿在发育神经系统的时候，因此在平日也要注意补充维生素和叶酸等。而且这个时期蛋白质对于孕妇来说也是非常重要的。

产后多久可以锻炼腹直肌

腹直肌是位于人体腹前壁中间线两侧的腹肌群层，人体骨盆的移动、腰部弯曲等等都需要用到腹直肌。而产妇怀孕时，由于子宫增大，向腹部侧壁扩张，非常容易影响到腹直肌，引起腹直肌分离这种病症。发生这种病症会使的产妇腹部侧壁变的松弛并且膨胀，且长期不能恢复，对生活影响很大。下面就来介绍一下产后腹直肌分离的恢复方法。

按照现代医学观点，大多数女性可以从产后第3天开始（剖宫产视伤口恢复情况而定）在专业人士指导下进行有关的腹肌锻炼。总体原则是先加强腹壁最深层肌肉——腹横肌（Transverseabdominis,TvA）的力量和功能控制，然后再锻炼腹直肌、腹内外斜肌等腹壁外层肌肉。

（1）腹式呼吸

腹式呼吸，它以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：

1取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；

2将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。

.循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。

（2）Pull-Ins

主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：

2将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。此为一个循环。

3循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。

（3）SplintedCurlups

主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。方法如下：

1仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；

2双臂交叉放于腹部，双手掌各抵住腹部一侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩）配合双手将两边的腹肌往中间推，略停5~10秒，慢慢将头和肩放回床面。此为一个循环。

3循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次3~5分钟，每日3次。注意，运动量宜从小到大。

另外，在步骤②也可以用浴巾或床单包绕腹部一周，并在腹中线互相交叉，然后两手抓住浴巾或床单末端，当头和肩慢慢抬离床面时配合双手拉紧浴巾或床单，使两侧腹肌往中间靠拢。

（4）仰卧起坐、卷腹、平板支撑等

主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过，在腹直肌分离仍大于两指宽（约2cm）的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、SplintedCurlups运动，只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。

总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。

通过以上矫正运动，大部分女性分离的腹直肌都可回复原位，但有极少数女性由于营养不良、产后运动不当等原因，腹直肌分离未见明显改善，甚至出现腹壁疝（如小肠凸出肚脐的脐疝），这时应该采取外科手术治疗，将两侧分离的腹直肌间断缝合。

另外，为了减少产后腹直肌分离概率和程度，女性怀孕前应多做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等运动，以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性。