全球老龄化趋势加剧，中老年人健康成为焦点。饮食作为健康的关键，调整饮食结构对维护他们的身体健康及延长寿命至关重要。
中老年人应确保摄入足够的蛋白质，用以支持肌肉与免疫系统的正常运作。推荐食品包括瘦肉、蛋类、鱼类、豆制品等，这些都是优质的蛋白质来源。
膳食纤维对维护消化系统健康尤为重要，能有效预防便秘与结肠癌等疾病。新鲜果蔬、绿叶蔬菜和全谷物富含膳食纤维，应适量增加这类食物在日常饮食中的比例。
碳水化合物虽是主要的能量来源，但需适量，以防肥胖和糖尿病的发生。选择低升糖指数的碳水化合物，例如豆类和全谷类，是个明智的选择。
随着年龄增长，中老年人更容易脱水，故日常需保证充足的水分摄入，同时限制含咖啡因的饮品以减少利尿效应。
增强抗氧化剂摄入对于抵抗自由基损害、维护身体机能尤为重要。富含维生素C、β-胡萝卜素和维生素E的食物，如柑橘、彩椒、西红柿、花椰菜，应被纳入日常饮食。
减少饱和脂肪酸的摄入，避免油炸和烤制食品，以免增加心血管疾病风险。转而选择鱼类、坚果等富含健康脂肪的食品。
加工食品与高糖饮料因含有高量糖分、添加剂和不健康脂肪，应减少食用，以免增加慢性病风险。
50岁与70岁后，饮食需求有所变化。50岁时，需增加蛋白质摄入以维持肌肉健康，每日约1.2克/公斤体重；70岁后，则需适量减少蛋白质，增加膳食纤维摄入，以助消化。钙质与维生素D的摄入亦需关注，50岁后需增加以维护骨骼强度，而70岁后因钙吸收减少，摄入量需调至更高，并考虑医生指导下的维生素D补充。随着年龄增长，应控制热量摄入，以应对代谢率下降，同时根据口腔状况调整食物质地，选择易咀嚼与消化的食物。
除了合理饮食，中老年人还应坚持适量运动，培养良好生活习惯，如散步、打太极拳、戒烟限酒、保证充足睡眠、减轻压力及定期体检，全方位促进健康，享受长寿生活。
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