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常见的腹肌锻炼方法有哪些?哪些锻炼方法效果好(3)

10.仰卧搭桥式

针对下腰部肌群的练习动作,同时还有一定的缓解腰背疼痛的效果;动作开始后仰躺于地面,双腿弯曲同时双脚平放置于地面上,腿部要微微与地面保持一定距离,呈现腾空状态,动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起,直至下腰部弯曲伸直,同时臀部完全伸直后(即图中的姿势),保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置,注意臀部应始终不要与地面接触;共需做3组,每组12-15次,每组之间允许有30秒的休息时间

11.弗兰肯斯坦式 

主要是作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作;站姿,一侧腿抬起至90度,动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展,扩展幅度视自己的能力调节。共需做3组,每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

12.侧身搭桥式

同样是一个具有一定难度的动作,需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。动作开始后用手肘支撑上身重量,同时保证双腿伸直;头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线,尤其腰胯部位置要始终收紧;共需做3组,每次持续时间为5-20秒;左右侧各进行一次为完整一组。为富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作。

练腹肌的注意事项

1、饮食准则

在进行运动训练的时候在饮食上要注意控制,训练期间一些油炸、油腻、烟酒等食品最好不要吃,注意少食多餐,尽量吃一些纤维素、蛋白质含量高的蔬菜瓜果等。一般在训练半小时之后,人体对于蛋白质的需求是最高的,在这一时间段补充蛋白质效果最好。

2、锻炼时间

习惯在晚饭后做运动吗?那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。