当前位置:健康频道 > 健康新闻 > 正文

常见的腹肌锻炼方法有哪些?哪些锻炼方法效果好

男士想要拥有一个健美的身材必须要进行运动训练,而练出几块腹肌也是令人骄傲的事。但是腹肌的训练并不是一件容易的事,那么男士腹肌锻炼方法有什么呢?锻炼腹肌的最佳时间是什么时候?练腹肌的注意事项有哪些呢?

1.单车式

通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间

2.仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间

3.仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

4.伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶;共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

5.躯干转体

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之),对于初学者,可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间。