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减肥最好方法 健身房腰部减肥最好方法(4)

女生去健身房的锻炼步骤如下:

一、热身

首先我们要进行,五分钟的心肺热身,可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳都是可以。

然后我们要进行全身各个关节的热身,进行一些肌肉的简单激活感受下肌肉的发力。

二、正式训练:

力量训练+有氧训练。

热身完后,进行20-30分钟的力量训练,再开始有氧运动,时间控制在30-40分钟,比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等运动。

力量训练方面,如果你是一周5次训练,每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练;如果你是一周3次训练,你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右,才能促进肌肉的生长,实现塑形效果。

全身的肌群包括:胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。

重量的话,新手建议空杆入手,不要加重量,动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的,当你进行一两周空杆重训后,再开始加重量。女生的重量无需选择太大的,一般在10KG左右就差不多了。

如果你不知道从哪些动作入手,可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始:

1、深蹲

训练下肢腿部肌群

2、硬拉

仅次于深蹲的力量动作

3、卧推

是锻炼胸部的必备动作。

4、引体向上

锻炼背部肌群

5、双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲”

锻炼下胸、三头肌、三角肌。

6、划船

锻炼背阔肌

7、推举

锻炼肩膀必备动作!

你可以选择哑铃或者杠铃都行,要求动作标准,减少身体受伤几率。

三、拉伸

有氧训练后,你需要全身拉伸放松,尤其小腿肌群的拉伸,能缓解肌肉酸痛跟让小腿变细长。