关节活动度锻炼

能扩大椎间隙，使神经根移位，减轻脊神经根受压的程度。以下动作均以10个为1组，视情况每日做3~5组。

1、前屈：坐位屈膝，向前弯腰，双上肢触摸脚尖3~5秒后坐直。若此动作完成较容易，可将膝关节伸直。

2、下蹲：直立位，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，两手叉腰。上半身不动，缓慢下蹲，停顿3~5秒后站起。

3、侧弯：直立位，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，两手叉腰。向左侧弯至左腰部产生牵拉感，停顿3~5秒后还原，再向右侧弯。两侧各10次。

下肢锻炼

能防止坐骨神经粘连，改善关节活动度，增强下肢肌力。

1、蹬足练习：仰卧位，屈髋屈膝屈踝，使膝关节尽量接近胸部，足背勾紧，然后用力向斜上方蹬出，蹬出后尽量拉伸并绷紧腿部，维持5秒钟后放下还原。双腿交替进行，20~30次为1组，组数视病情和体能自定。

2、后腿伸练习：直立位，挺胸抬头，双手扶住墙壁或柜子等支撑物，双腿伸直，交替向后摆动，摆动幅度逐渐增大，每次做100~200个，每天2～3次。

3、悬挂式腰椎牵引：双手向上攀住高处横杠，双足离地，使身体悬空（须注意*，如高度不够，可弯曲两膝，使双足离地即可），利用自身体重进行腰椎牵引。每次悬挂牵引1分钟，若臂力不足也可分次进行，但累计时间不应少于1分钟，每天牵引2~3次。

相关注意事项

1、*锻炼应当循序渐进，持之以恒。

2、*锻炼动作要规范到位、保质保量。

3、注意保持正确的体位姿势，保护腰部，避免久行、久坐、久站。

4、肥胖者应适当减肥，以减轻体重对腰椎的压力。

关于腰椎保健的小常识

关于腰椎保健的小常识

一、保持正确坐姿。上身挺直、收腹，下颌微收，双腿并拢。腰背部保持平直不弯曲。同时要注意经常活动一下，如两肩向后扩展，双足交换。