腰椎间盘突出症要如何*锻炼？

腰椎间盘突出症要如何*锻炼？

腰椎间盘突出症是骨科的常见病、多发病，是下腰痛的常见病因，人们往往只关注其药物或手术治疗而忽视了*锻炼。事实上，*锻炼能够调整脊柱的力学平衡，增强腰椎的稳定性，明显改善患者肌力及疼痛症状，达到预防和治疗腰椎间盘突出症的效果。即便是手术治疗后也需要进行*锻炼，只有坚持正确、规范的*锻炼，才能巩固*，防止复发。

腰背肌锻炼

强健的腰背部肌肉，对脊柱形成有力的保护，帮助维持和增强脊柱的稳定性，有效预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。锻炼时动作要缓慢，练习过程中尽量保持自然的呼吸节律，适应后可逐渐增加练习次数。长沙看骨科的医院

1、飞燕式

俯卧位，头颈部和双上肢尽量后伸，以腹部为支点，胸部和双下肢同时抬离床面，使躯体成反弓状，膝关节*伸直。尽量维持该动作，并逐渐延长时间至实在无法坚持后再放松。重复3～5次。

2、五点支撑法

去枕仰卧位，用头（1个支撑点）、双肘（2个支撑点）及双足跟（2个支撑点）为着力点，将腰背及臀部抬离床面，腹部凸起状如拱桥。停顿5~10秒后放下。重复进行，每日由20次渐增至100次。

3、三点支撑法

待腰背力量增强后，在五点支撑锻炼的基础上，减去双肘的支撑。双手抱头，用头和双足跟支撑身体抬起腰背及臀部。每日由20次渐增到100次。

4、昂胸练习

俯卧位，上肢伸直撑起上半身，并将头尽量后伸使胸部昂起，昂胸时用力*要直达腰部，维持30秒后放松。平卧休息后再做，重复进行5～10次。

5、伸腰练习

身体直立，两腿分开与肩同宽，双手上举或叉腰，以腰为轴，上半身后伸，维持30~60秒。还原休息后再做，重复8～10次。

关节活动度锻炼

能扩大椎间隙，使神经根移位，减轻脊神经根受压的程度。以下动作均以10个为1组，视情况每日做3~5组。

1、前屈：坐位屈膝，向前弯腰，双上肢触摸脚尖3~5秒后坐直。若此动作完成较容易，可将膝关节伸直。

2、下蹲：直立位，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，两手叉腰。上半身不动，缓慢下蹲，停顿3~5秒后站起。

3、侧弯：直立位，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，两手叉腰。向左侧弯至左腰部产生牵拉感，停顿3~5秒后还原，再向右侧弯。两侧各10次。

下肢锻炼

能防止坐骨神经粘连，改善关节活动度，增强下肢肌力。

1、蹬足练习：仰卧位，屈髋屈膝屈踝，使膝关节尽量接近胸部，足背勾紧，然后用力向斜上方蹬出，蹬出后尽量拉伸并绷紧腿部，维持5秒钟后放下还原。双腿交替进行，20~30次为1组，组数视病情和体能自定。

2、后腿伸练习：直立位，挺胸抬头，双手扶住墙壁或柜子等支撑物，双腿伸直，交替向后摆动，摆动幅度逐渐增大，每次做100~200个，每天2～3次。

3、悬挂式腰椎牵引：双手向上攀住高处横杠，双足离地，使身体悬空（须注意*，如高度不够，可弯曲两膝，使双足离地即可），利用自身体重进行腰椎牵引。每次悬挂牵引1分钟，若臂力不足也可分次进行，但累计时间不应少于1分钟，每天牵引2~3次。

相关注意事项

1、*锻炼应当循序渐进，持之以恒。

2、*锻炼动作要规范到位、保质保量。

3、注意保持正确的体位姿势，保护腰部，避免久行、久坐、久站。

4、肥胖者应适当减肥，以减轻体重对腰椎的压力。

关于腰椎保健的小常识

关于腰椎保健的小常识

一、保持正确坐姿。上身挺直、收腹，下颌微收，双腿并拢。腰背部保持平直不弯曲。同时要注意经常活动一下，如两肩向后扩展，双足交换。

二、注意弯腰动作。弯腰是日常生活和工作中极为常见的一种动作，但是往往也会带来疼痛。正确的弯腰姿势应该是先屈曲髋节和膝关节，充分下蹲后再弯腰拾物。避免腰椎间压力增大导致的“闪腰”和韧带拉伤。

三、预防腰椎受伤。大多数厨房厨具高度安排都不太合理，在厨房做饭的人更容易损伤腰部，所以要提高腰部保护意识，如洗餐具时可以在水池里加一块木板来调节餐具高度，择菜时可以坐一个高度适当的小凳子，防止腰部过度弯曲损伤腰椎。

四、睡势至关重要。睡觉的时候应采取躺卧姿势，可以在腰部底下放一个曲度腰枕治疗仪，将腰椎弧度保持在标准的26度，促进腰部血液循环和受损腰椎组织的修复。

五、腰背肌多锻炼。锻炼要遵循一些原则，如强度适当，避免劳累，动作不宜剧烈，不能有过多的弯腰、扭转和跳跃动作。应选择适合自己的姿势、动作、强度和进度来进行锻炼。主要包括倒走，“小燕飞”法，“五点支撑”法等。长沙骨科医院怎么样？

六、避免久坐久站。长期从事坐位工作的人，易发生腰部疲劳。故久坐久站后要注意活动腰部。白领一族，学生一族，长期伏案工作学习及司机等需要久坐者极易患上腰椎疾病。

七、正确选择靠垫。靠垫的选择至关重要，靠垫的厚度要合适，不能太薄太软，这样起不到托起腰部的作用。也不要太厚太硬，太厚会造成腰椎过度前屈，太硬则会使腰部更加难受。靠垫*要放在腰部而不是背部，使靠垫*配合人腰椎的生理曲度。长沙哪里看骨科好？

1、小燕飞法

锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后(记住，这非常重要)，用力挺胸抬头，通过颈部肌肉使头胸离开床面，同时膝关节伸直，通过腰部肌肉使两大腿用也离开床面，持续2秒，然后肌肉放松休息2秒，就完成了一次练习。我们设计30次练习为一个周期。所以，(2秒+2秒)*30=120秒。仅仅2分钟，就完成了一天的任务，是不是很简单？如果想增加效果，每天可以进行2个周期。长沙治疗骨科的医院

2、五点支撑法

仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头肩(一个点)、双肘部(二个点)和双脚(二个点)这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一次练习。练习周期同小燕飞法。