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拳击的力量训练有哪些?

上肢肌肉力量对于拳击运动至关重要,它涵盖了上臂、肩带、前臂和手部肌肉,重点在于提升爆发力与支撑力。训练时,全面强化各部位肌肉尤为重要,小肌肉群也不容忽视。

第一项练习是颈后弯举,建议使用40%到70%的最大负重,每组执行8至15次,总共3到6组,组间休息1到2分钟。动作速度需根据个人训练目标调整。

第二项是连续挺举,选择25至50公斤的杠铃,每组完成15到20次,同样进行3到6组,休息间隔1到2分钟,强调以最快的速度完成动作。

第三项练习抓举,采用50%至80%的负荷强度,每组8到12次,3到6组,间歇1到3分钟,确保动作连贯迅速。

第四项为提拉杠铃至肩高,负荷为30%至50%,每组10至30次,4到6组,休息1到2分钟,采用中速完成。

最后一项,站立或坐着,双手持杠铃于头后推举,负荷为30%到60%,每组10至30次,3到6组,间歇2到3分钟,保持中速。

拳击不仅要求力量,还极度依赖灵敏反应。对于反应较慢的人,参与拳击训练和比赛可能面临较高风险。因此,持续的拳击练习与实战比赛对拳手来说至关重要,这是一项结合手眼协调与全身协作的运动。

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